想試試生酮飲食,你必須先認識MCT

生酮飲食(Keto Diet)是一種高脂肪、低碳水化合物(低醣)、適量蛋白質的飲食方式,也就是用油脂代替大多數的碳水化合物。

這種飲食方法是讓身體在需要能量來維持活動和基本功能時,找不到足夠的碳水化合物可以分解成葡萄糖來運用,轉而分解脂肪產生酮體(Ketones,肝臟分解脂肪後產生的化學物質),酮體再釋放至血液裡提供能量。

很明顯地,這樣做的確可以迫使人體去分解脂肪,但在執行時得相當注意,因為酮體濃度一但太高,很有可能會造成酮酸中毒。

跟椰子油比起來,純化的MCT沒有飽合脂肪等其他多餘甚至有礙健康的成份。

MCT是什麼?

回到正題,防彈咖啡是生酮飲食的重點飲品,作法是在黑咖啡裡加進大量油脂,像是奶油、椰子油。

MCT(medium-chain triglycerides,中鏈三酸甘油酯或稱中鏈油)是椰子油的主要脂肪分子,也是為身體提供能量的來源,由於碳鍊(C chain)長度較長鏈三酸甘油酯(橄欖油、酪梨)來得短,因此比其他油脂更容易被消化,意謂著可以更快地為你的身體提供能量。

當吃進去的碳水化合物極少量時,人體就會轉向去分解MCT,讓它成為可以提供熱量的酮體。對於採用生酮飲食進行體重管理的族群,攝取MCT可以協助你進行生酮飲食並達到你的目標。

MCT依碳鏈長度長分成四種:
.己酸(Caproic acid,C6)
.辛酸(Caprylic acid,C8)
.癸酸(Capric acid,C10)
.月桂酸(lauric acid,C12)

攝取MCT有什麼好處?

1. 幫你進行生酮飲食:
如前所述,攝取MCT有助達到你設定的體重目標。讓身體找不到碳水化合物可以燃燒,只得改以燃燒脂肪來產生能量,這種代謝脂肪的過程就稱為酮症(Ketosis)。

2. 讓你飽飽不會餓:
MCT是脂肪的一種,可以滿足你的嘴饞,有助你管理體重數字。

3. 更快提供能量:
跟長鏈脂肪酸(LCFA,Long Chain Fatty Acids)相比,MCT不但更快溶於水,且能更完整地被代謝,不會像長鏈脂肪酸一樣當做油脂被丟棄。
可以轉變成酮體的MCT,經過純化處理,比起還含有其它飽合脂肪酸的椰子油,能夠更有效率地協助你達到設定的生酮飲食目標。



MCT 怎麼吃最好

MCT有粉末和油脂兩種形態,各自有不同好處。

如果你常常外出,MCT粉末方便你隨身攜帶,市面上提供一次份量的隨身包,你也可以在出門前挖一匙到夾鍊袋裡帶著走。

MCT油對人體健康的好處跟粉末大致類似,主要的不同是可以混到各種食物裡。

你可以把MCT油加到咖啡、茶飲、果昔或湯品裡,只要輕鬆攪拌就可以均勻混合。MCT油沒有什麼特別味道,加到各式食物裡,皆不會影響原有風味,你可以灑在沙拉或肉排上,混進義大利麵醬汁裡,攪進茅屋起司或優格,或倒一些到酪梨泥裡。

對於生酮飲食來說,有多種吃法的MCT油很好用。

吃MCT之前,我還需要知道什麼?

某些人在攝取內含MCT的食物或保健補給品後,頭幾次可能會感到腸胃不太舒適,這對於首次嘗試MCT的你來說,是相當正常的。不過,在嘗試生酮飲食之前,記得永遠要先諮詢醫師意見。

如果你決定開始使用MCT,建議先倒半份,然後慢慢地嚥下,舉例來說,你可以將半份或半匙的MCT,倒進240 cc(8 oz)的飲品裡,花一個小時慢慢啜飲,適應幾天之後,再改成正常一份或一匙的每日建議量。

專注消化健康、慢性病防治,及健康體重管理的美國營養師Molly Devine,同時是多本生酮食譜書籍的作者,「MCT很好用,特別是在開始忙碌工作的一天、高強度的運動,或間歇性斷食(Intermittent Fasting,IF)的空腹時間之前,MCT不但讓你有飽腹感,且能讓你感到活力滿滿。」。

他提醒,「記得一件事,若你在執行間歇性斷食,由於MCT可以提供人體熱量,因此不能在斷食區段食用,但在可以飲食的時段,建議加到餐點裡,可以讓你感到更飽。」。

不管是以粉末或油的形態,MCT都很好用,而且可以協助你執行生酮飲食的體重管理方法。不過,你不一定要採取低碳或生酮飲食,才能使用MCT,平日也可以攝取MCT,享受它帶來的健康好處。 G 


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