夏日養心,就靠這16種食物

立夏之後就是夏季,順應四季節氣來養生,可收事半功的效果,春天適合養肝,夏日就要養心。在美國地區,不管男女,心臟疾病都是死亡首要原因 1

對那些認為心臟疾病是老人症頭的年輕族群,如果正打算靜悄悄滑開飄走,請看完世界衛生組織(WHO,World Health Organization)怎麼說再決定。

根據WHO評估,8成的心臟冠狀動脈問題都是可以避免的,只要稍微改善你的生活習慣 2 ,像吃健康一點、多動動,以及戒煙。更重要的是,不管你幾歲,要顧好你的心臟,現在就是最好的開始時間。

你可以這樣想,預防性的照顧和生活習慣的調整,就像以慢動作來拯救你的生命一樣,因此你整個人生都應該遵循一個友善心臟的生活方式,而這一切當然就要談到什麼是友善心臟的食物

想要維持心臟健康,這16種好心食物一定要好好吃。

16種好心食物,一定要記筆記

美國心臟協會(American Heart Association)建議的好心食物,包括多數的水果和蔬菜、全穀物、低脂乳製品、家禽、魚(去皮)、堅果、扁豆,和非熱帶植物油。

當我們談到友善心臟的食物,除了上述幾個簡單的飲食選擇原則之外,必須特別點出下述這16種超好心食物,平日記得適量攝取,可以讓你的心臟更活跳跳。

1. 黑巧克力 Dark Chocolate

我們就從又好吃又真的有功效的食物開始─黑巧克力,它可以為你的日常飲食帶來類黃酮(flavonoids,一種特殊的多酚)營養素。
觀察型研究顯示,吃些黑巧克力可能可以阻止心臟疾病惡化 3 , 4 ;一些介入/實證型研究則發現,在短時間內多吃些黑巧克力,對於血壓 5 , 6 、血管功能 7 , 8 , 9 , 10 、血栓 11 等都有幫助。
記得不要因為它有用,而開始猛嗑黑巧克力,外頭賣的通常會添加額外的糖和油脂,建議三不五時偶爾吃吃,維持小份量的零食就好。此外,要注意的是,成份標示可可含量70%以上的黑巧克力,才能為你的健康提供最多的好處。

2. 氣泡水 Sparkling Water

在友善心臟的食物清單裡,氣泡水可能是一個超乎你想像的選項,仔細聽我解釋,跟心臟健康相關的許多研究都指出,不只要注意控制鈉和反式脂肪的攝取量,吃了過多的糖,以及未能好好控制血糖數字,都會提高心臟病病的風險。 12
這裡是要你忘了含糖的汽水和手搖飲,你可以在氣泡水裡加一點果汁,同樣能為身體帶來清新舒暢的感受。

3. 鮭魚 Salmon

鮭魚和其他油脂含量多的魚類,可以提供Omega-3脂肪酸,經常食用能夠降低心血管疾病的風險 13 , 14 , 15 。為了發揮最佳的效果,建議一週吃二至三次油脂豐富的魚類。
如果吃魚的頻率很難達到一週二至三次,不妨考慮補充含有Omega-3的保健食品。

4. 特級初榨橄欖油 Extra Virgin Olive Oil

特級初榨橄欖油(英文縮寫EVOO)基本上可以說是橄欖榨出來的果汁,所含的多酚(polyphenols)和單元不飽合脂肪酸(monounsaturated fat)對人體健康有益,相對地,橄欖油和純橄欖油所含的僅為單純的單元不飽合脂肪酸,沒有任何額外的生物活化營養素,因此對人體健康沒有什麼正面好處。
用特級初榨橄欖油取代其他蔬菜油時,可以看到血壓降低 16 , 17 , 18 (就血壓本來就高的和血壓容易飆高的人)、氧化低密度脂蛋白 19 , 20 (Oxidized LDL,最危險的膽固醇之一)減少,並提升血管功能 21 , 22
你一天需要二至三匙特級初榨橄欖油,才能發揮它最佳的健康效果,因此儘管在做菜時大方使用,或直接灑在你的食物上增添風味。更好的是,若用特級初榨橄欖油來炒蔬菜,還能有效保留蔬菜裡的多酚,甚至提升多酚的含量 23

5. 堅果 Nuts

堅果含有蛋白質、纖維和健康的油脂,這讓堅果成了最棒的零食選項,既能滿足我們的嘴饞,又對健康有幫助。
有一項對正常體重的個人所做的實驗,把他們富含碳水化合物的零食換成杏仁之後,發現吃杏仁零嘴的實驗對象的HDL(高密度脂蛋白,好的膽固醇)指數有增加 24
腰果也有相關實驗,若每天吃28至64克 25 ,有望降低LDL(低密度脂蛋白)和整體膽固醇指數,而能改善血脂現況。

6. 莓果 Berries

你所能找到最有營養的水果,其中一定有各種莓果的名字,藍莓、草莓、覆盆子、黑莓皆富含纖維、微量營養素和多酚,這些營養素合起來,讓他們成了最佳的好心食物。
一個短期的研究顯示,讓有代謝症候群的體重過重個案每天攝取相當於三杯的新鮮草莓之後,其心臟健康指標之一的LDL(低密度脂蛋白)和整體膽固醇指數皆有下降,而這還是在未更動他們飲食其他部分的前提下所做的實驗 26
若論及莓果裡的王者,藍莓絕對是最強挑戰者,它也同樣有助代謝症候群族群的心臟健康。有項研究讓兩組受試者喝果昔,一組添加冷凍的乾燥藍莓粉(富含抗氧化劑),另一批則沒有,6個星期後,藍莓組的血壓雖然不見改善,卻看得見血管功能的進步,若單就用食物來改善 27 的方法來看,算是相當有前途了。

7. 新鮮香草和香料 Fresh Herbs and Spices

大多數人都知道,為了心臟健康,最基本的飲食要求是減鈉,但如果你習慣在食物裡加大量的鹽調味,減鈉就會是很難執行的飲食改變。你可以試著採用新鮮的香草和香料取代,除了可以為餐食增添風味,它們還含有植化素。
根據傳聞,身體需要兩週去習慣無鹽的飲食,所以將你的鹽攝取量維持在健康一點的標準,忍耐大約兩個星期,之後就會開始比較簡單。

8. 甜菜 Beets

植物顏色愈鮮艷,所含的營養素愈多,所以甜菜給了你第一個線索,就是它那濃郁的深紫色。這個根莖類蔬菜含有豐富的生物活性化合物,稱為「甜菜鹼(betalains)」或「硝酸鹽」 28 , 29
食物裡的硝酸鹽在人體裡會轉化成一氧化氮,而一氧化氮有助血管舒張,意思是一氧化氮可以讓血管放鬆,這個放鬆有助降低血壓,並減少運動時的耗氧量 28 , 29 , 30 。此外,甜菜鹼也是抗氧化劑。
甜菜因此真的稱得上是超級食物,不管是切片烘烤的,或混在沙拉裡、烹煮成湯,或單獨吃,都適合一週出現在你的便當盒裡好幾次,你只要準備好會有幾隻手指被甜菜染成紫色。



9. 番薯 Sweet Potatoes

同為色彩鮮艷的蔬菜家族,番薯更是可以列出長長一條的好心化合物的成份清單。番薯含有大量的鉀,鉀協助人體從尿液排出多餘的鈉,藉此維持穩定的健康血壓 31 , 32
此外,番薯富含抗氧化的植化素,尤其是類胡蘿蔔素,可以協助保護你的細胞免受自由基的傷害 33 , 34 。最後,番薯裡有大量的纖維,而我們都知道多攝取纖維有助有助減低心血管疾病的風險。
然而,不要去想那些甜甜的蜜地瓜,試試用特級初榨橄欖油(英文縮寫EVOO)、大蒜和辣椒粉去烘烤個幾塊番薯,你不會想再回到那個超甜的蜜地瓜版本的。

10. 大豆 Soy

想在日常飲食裡多加點大豆,豆腐、毛豆、豆漿和味噌都是你的美味選擇,營養豐富的大豆碰巧也含有纖維、皂苷、卵磷脂、異黃酮、金雀素黃酮(genistein,又稱染料木黃酮)等營養素,它們透過多種機制 34 , 35 有助維持健康的血壓和膽固醇指數。
對於大豆究竟是哪個部分對心臟健康最有幫助,已經有多篇研究成果,然而,不管如何,大豆類產品為你的飲食所提供的鮮味、纖維和蛋白質,以及心臟健康的幫助 36 ,都是無庸置疑的,所以,誰要來碗味噌湯?

11. 紅酒 Red Wine

就像這張清單上的其他食物,專家學者相信,紅酒含有滿滿的生物活性化合物,而這些正是讓紅酒贏得好心食物(更精確地說,是好心飲料)的名聲。
事實上,科學家在紅酒裡確認有超過500種化合物,除了水和乙醇之外,紅酒裡排名第三的主要化合物 37 群就是多酚。
一般認為,酚化合物在人體裡有抗凝血和抗氧化的功能 38 ,也有助維持健康的血管功能,而這些都能減少心臟疾病發生的風險。
在你打算早上來杯紅酒之前,千萬記得這些研究也同時提出警告,只有輕度到中度地飲用紅酒(一天最多一至兩杯),才看得到紅酒為健康帶來的益處。
如同其他健康的習慣一樣,當做得太過頭或太極端時,可能會導致效果不如預期,甚至帶來反效果。所以,你可以來一杯,但記得這是一天的量,最多最多也只能多一杯。
※飲酒過量,有害健康

12.大蒜 Garlic

大蒜可以說是文明世界最早的入藥食物之一,咸信其含有的化合物可以透過多種機制而有助心臟健康,特別是含硫成份,也就是讓大蒜有大蒜味 39 , 40 的成份。大蒜的各種製品都顯示,適量攝取可以改善血壓和膽固醇,這兩項指數正是用來評估心臟健康 41 與否的標準。
目前有許多研究報告在探討食物對健康的好處,然而,在運用大蒜的介入/實驗性醫療試驗中,得到的結果並不一致。不過,不管如何,我們目前知道的是,流行病學研究證實,攝取大蒜有助阻止心血管疾病的發生 40 ,因此不妨在每天飲食裡多加點大蒜,為食物增添蒜香和蒜味,為自己多點健康好處,絕對是有益無害。
吃大蒜的重點是要確保跟你同住的人也要來點大蒜,如此你就不會臭到別人,這是大蒜愛好者的專業建議。

13. 番茄 Tomatoes

緊接著介紹的是番茄,番茄與大蒜是完美的搭配,緊接著大蒜介紹看起來很合理。
提到到維生素、礦物質和纖維時,這些多汁的水果可以說是營養素的發電廠,此外,還飽含茄紅素、葉黃素、玉米黃素,和槲皮素等植化素 42 。這些抗氧化的營養素加起來,讓番茄對心臟健康很給力,因為它可以讓你的膽固醇指數健康一點、血管功能強健一點,及提升血小板功能(負責形成凝血)。
番茄的吃法很多元,你可以加到沙拉裡、煮湯,或做成醬汁,只要記得持續吃這些漂亮的水果,你的心臟和血管就也能維持一樣漂亮。

14. 綠茶 Green Tea

綠茶是亞洲國家的日常飲品,在全球也愈來愈受歡迎,我懷疑這波風潮有部分一定是跟這個好喝的沖泡飲品對健康的好處有關。
大規模的研究已經相當確認,每天喝一至三杯綠茶,有助於降低高血壓和膽固醇等多種導致心血管疾病的風險 43
綠茶也被認為有助於降低BMI(Body Mass Index,身體質量指數,藉由計算身高和體重的比例,來評估身體脂肪量),及改善血糖控制 43 ,這些都有助於維持正常的新陳代謝,而代謝健康帶來的好處,與心臟健康有緊密的關係。當你考慮喝一兩杯綠茶時,這就多提供了一個好理由。
要提醒的是,未發酵的綠茶(如碧螺春、龍井、玄米茶、抹茶)含有咖啡因,不過,如果你選擇做成低咖啡因,好處一樣也不會少。

15. 香蕉 Bananas

首先,我要謝謝關.史蒂芬妮的單曲《哈拉美眉(Hollaback Girl)》,這首歌讓我記得怎麼用英文拼出這個富含營養的好心水果,但正經來說,在全世界都在瘋這些從未聽過的《超級食物(superfoods)》之時,這個名單忘了列入低調的香蕉。
要成為超級食物的條件,不應該是既稀有又有異國風情,更不要說,這些既稀有又有異國風情的超級食物,一般人是很難隨手買到。
香蕉含有豐富的鉀,鉀對心臟健康是非常重要的營養素,但一般美國人卻攝取不足。成年男性每天約需3,400毫克,成年女性每天則要2,600毫克 44 ,但美國人常常無法達到基本的攝取量。
美國政府已認可鉀是大眾健康考量所需的營養素之一,藉由攝取適量的鉀,可以攤平因為吃太多鈉對心臟健康造成的傷害(這在美國是個大問題) 45
一根香蕉約可以提供成人每日鉀攝取量的十分之一,這讓我們很容易去補足這項重要營養素的建議攝取量。
香蕉很適合做為果昔的基底,可以放在餐桌或冰箱很久都不會壞,而且幾乎任何地方都可以買得到,這些種種讓香蕉比超級食物更超級。

16. 提味肉 Condi-meats

關於這一項,請仔細聽,你若去查詢“condi-meat”關鍵字,得到的結果可能是關於如何將培根、火腿之類的肉品放在另一道以肉為主的餐點上,當做調味(condiment)使用,像是漢堡裡的一層牛肉一層培根,但這裡要講的跟這完全沒有關係。
在西方的餐點裡,餐點的主食多半是肉類,但如果我們開始將重心放在植物上,只用小份量的肉,來提升鮮味、增添口感,和增加蛋白質,我們的心臟可能會更健康。
地中海飲食就是一個很好的例子,這個飲食文化使用大量的蔬果等植物,及少許的瘦肉。依循這個傳統飲食方式的地中海地區居民,因此享有較長的壽命和較低的心血管疾病發生率 45
肉類當然還是可以做為心臟友善的餐食一部分,但吃肉類主食時,若能考慮份量改小一點,會是更好的選擇。



多數時候要記得做出好的選擇

想要吃出好心臟,你有兩件事要做,一是多吃好食物,二是少吃不是那麼好的食物。這其實沒有那麼複雜,為了保護你的心臟免於被不健康的飲食習慣傷害,多數時候,你必須做出好的選擇,簡單的就是將上述這十六種食物加到你的均衡飲食裡,就能應援你的心臟健康。

一頓好心且均衡的餐點,必須少鈉、少處理過的食物,多吃水果、蔬菜、全穀類和瘦的蛋白質。

即便只是小小的改變,時間一長,就能看到身體往好的方向前進,像是健康一點的血壓、膽固醇,以及免於被自由基攻擊。

不管幾歲開始你的好心臟飲食法,都不會嫌太遲,只要堅持吃下去,就能幫助你身體裡的那座鐘持續滴答往前走。 G 

已加入購物車
購物車已更新
網路異常,請重新整理