運動後吃什麼?可以讓我更強大

做重訓或有氧,想要讓成果在身上極大化,你必須做一件困難的事和一件簡單的事:困難的,是在運動時要求自己再多做幾下、再舉重一點;簡單的,則是好好規畫你的飲食。

但,說是簡單,要是吃不對,很有可能會輕易毀掉你在運動時付出的所有努力。本文將告訴你運動後應該要吃什麼,才能直接幫到組織修復和肌肉生長。

運動後2小時是營養吸收的黃金時間,吃對東西很重要。

運動後為什麼要吃?

在有點強度的運動後,營養攝取的目的是為你的身體再次補充水份、為你的肌肉補充肝醣、修復因運動受損的肌肉組織,以及協助肌肉調整適應(意即「生長」)。

再次補充水份 Rehydrate

有強度且時間較長的運動後,不可避免地一定會流很多汗,而流汗代表的是你的身體流失水份和電解質。要是不好好地補充水份,不但會延緩你身體的恢復速度,也會影響你下次運動時的表現。 1
要提醒的是,在高溫下運動像是熱瑜珈或夏天跑馬拉松,流汗速度更是隨著體感溫度一起往上飆,得格外注意口渴和補充水份。
在運動後,想要好好幫身體再次補足水份,可以吃些葡萄、西瓜等飽含水份的水果,或是喝水。如果你真的流了大量的汗,也可以考慮運動飲料,補充一些電解質。

補充肌肉裡的肝醣 Replenish

肌肉肝醣(Muscle glycogen)是儲存在肌肉裡的碳水化合物,在高強度或長時間的運動時,你的身體會拿這些存起來的肝醣做為燃料,讓體力再次爆發。
因此,在辛苦的訓練過後,這些肌肉肝醣也被你用得差不多空了,是時候把這些用掉的能量再補滿。
為了補充肝醣,你需要碳水化合物,像是馬鈴薯、番薯、糙米、燕麥、水果,和義大利麵等,都是很好的碳水化合物攝取來源。

修復肌肉組織和協助肌肉調整 Repair and Support

運動與肌肉的關係是一段打不倒的會讓你更強壯的良性循環,辛苦的運動過程會以三種方式來打擊你的肌肉,挑戰你的極限,而你的肉體也會因此不斷調適進化,站起來時就變得更強。
第一種,運動本身直接對你的身體施予壓力,導致肌肉收縮,造成組織的微損傷;
第二種 2 ,所需的能量,體內的賀爾蒙會分解肌肉以釋出肝醣(胺基酸的形式);
第三種,除了運動直接造成的肌肉損傷,運動也會增加發炎程度和加速製造自由基,這些都會對肌肉組織造成傷害。
要想修復肌肉和讓肌肉修復後更強大,你需要蛋白質來讓這一切發生作用。蛋、茅屋起司、豆腐、魚、瘦的牛肉、能量棒、蛋白粉,或雞肉,無論是進烤箱低溫烘、高溫烤,或架在烤肉架上用火烤,都可以提供很棒的蛋白質。

運動後的零食和飲食建議

現在,你已經知道為何要在運動後吃點東西,現在要進階到要吃些什麼,下述會提出幾個原則,方便你做決定。

如果你的目的是肌肉生長,最佳的運動後飲食就是要有高品質的蛋白質和健康的碳水化合物。建議根據你這次運動的時間長短及整體的營養需求,來決定是吃一頓完整的餐食或只來點零食。

下述是對運動後零食的簡單建議,其內所含的營養成份,有助提供最佳修復效果:
‧一杯由你最喜歡的多種水果、一些牛奶和一匙高品質蛋白粉打成的果昔
‧低脂的希臘式優格,加上一些水果
‧全麥的墨西哥捲餅,內餡為鷹嘴豆泥
‧壽司捲,最理想的是選用糙米和鮭魚、鮪魚等海鮮
‧兩顆白煮蛋,配一份全麥餅乾(口味重的可以加點辣醬)
‧蛋白棒

這些是對於運動後的正餐建議:
‧全麥三明治夾鮪魚沙拉
‧烤雞胸或烤鮪魚片,附烤蕃薯和青花菜
‧蔬菜炒蛋,和一片全麥吐司
‧夾著花生醬和果醬的全麥三明治
‧蛋白棒
‧全麥和高蛋白混合的鬆餅,加上一些水果
‧富含蛋白質的隔夜燕麥



運動後什麼時候吃最好?

你可能聽過運動後會有一段合成代謝(Anabolic,將小分子合成大分子的同化作用,如將胺基酸合成蛋白質,過程需要很多能量,又稱吸能過程)黃金時間,這是真的!

研究顯示,在運動後的3至4小時內,肌肉的合成代謝潛能上升,國際運動營養學會(The International Society for Sports Nutrition)推估運動後的2個小時是營養吸收的最佳時機,建議此時補充20至40克的高品質蛋白質,有助刺激肌肉蛋白合成 3 的再提升。

這一餐除了蛋白質,還要記得有碳水化合物,就肌肉肝醣的補充和肌肉蛋白合成這兩部分來說,蛋白質和碳水化合物這兩種修復用營養素合在一起,將產生更大的功效,可以說是雙贏 3 的局面。

運動後飲食的重點再複習

恢復要更快更有效,記得在運動後,你需要補充蛋白質、碳水化合物和水份,想要讓這些營養發揮最佳效果,最好在運動後立即補充,最遲最遲也要在2個小時內吃完。

‧對於蛋白質和碳水化合物的需求,不僅每個運動者不一樣,也會隨著想要達到的目標不同而不一樣,此外,運動的類型和次數、運動者的身高、體重和性別等都有影響,你需要依據上述條件來調整零食或餐食的份量。

‧如果你打算參加馬拉松或其他運動比賽,若日期已經很靠近比賽時間,尤其在賽前,建議不要隨意更動你的飲食規畫。過去對你有用的,繼續沿用下去;想要做實驗或改良飲食營養計畫,請選在訓練時間來嘗試。

‧特別要提醒的是,你的運動若只是20分鐘至半小時的散步或慢跑,是不需要特別規畫運動後的飲食,你只需確定在運動幾小時內,攝取一份跟平常份量一樣的均衡餐食,有著碳水化合物、蛋白質和脂肪,就足夠了。 G 

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