巨量營養素 vs. 微量營養素

巨量營養素?微量營養素?這兩個到底差在哪裡?字面上雖然只有一個字不一樣,但它們在你身體裡的作用可是大不同。

這又怎樣?為什麼我們要在乎這件事?好吧,請試著這樣想,通常在買車或買電視時,我們都希望自己做個聰明的消費者,做出最適合的選擇,現在我們可以就食物做出聰明的選擇,而這將影響你的健康。

做為一個聰明的消費者,你應該要瞭解食物的相關營養知識,有能力評估標籤上的營養成份和飲食的建議。而這些得從最基本的營養知識開始,也就是巨量營養素和微量營養素。

不管是巨量,還是微量,只要是營養素,人體都需要。

什麼是巨量營養素?

巨量營養素的英文是Macronutrients,字根macro來自希臘文makros,意思是「長」或「大」。Macro加上nutrients,很簡單就是指你需要很多這種營養素。

人體需要的巨量營養素,份量是以「克」為單位,這些巨量營養素包括碳水化合物、蛋白質、脂肪和水。它們可以為人體提供卡路里,也就是能量,每克碳水化合物可提供4大卡,每克蛋白質同樣可提供4大卡,每克脂肪則能提供9大卡。

每個人需要的碳水化合物、蛋白質、脂肪和水都不一樣,得視年齡、身高、體重、生理性別、健康狀況,以及健康目標等來評估,是非常高度個人化的設定。

碳水化合物Carbohydrates

碳水化合物是糖分子的串連集結體,食物像是麵包、穀片、米飯、義大利麵、水果、果汁、乳製品、豆類,和澱粉類蔬菜如馬鈴薯、蕃薯、芋頭等都含有碳水化合物。

你吃進這些食物後,你的身體會經由消化將它們分解成一個個糖分子,這些糖分子是用來產生身體所需的能量。 1

根據美國政府現行的每日飲食指南,每人每日總熱量裡有45~65%要來自碳水化合物,差不多是275克,不過這是以每日需要2,000大卡的熱量來計算。

我們國民健康署的建議,則是依工作內容來計算,以正常體重的公斤數乘以30至40大卡,即為每日所需熱量 6 ,如果算下來,你需要的卡路里比前述所提多一點或少一點,請記得跟著酌量增減 1 你每天吃的碳水化合物份量。

這裡也要提到纖維,同樣是碳水化合物,纖維屬於特殊類型,有助於正常消化、體重控管等。你每天吃進去的碳水化合物裡,在理想的狀態下,其中28克得來自這項超級營養素─纖維。

選擇原型的穀物、水果和蔬菜,做為一天的碳水化合物來源,有助確保你滿足身體每日所需的纖維量。 1


蛋白質Proteins

蛋白質是長鏈胺基酸的串連集結體,你的身體需要膳食裡的蛋白質,來製造可以打造肌肉組織、製造賀爾蒙、製造細胞等等的胺基酸。

大多數食物或多或少含有一些蛋白質,其中以肉類、魚類、豆類、堅果和乳製品的蛋白質含量,比其他類食物更豐富。 2

以2,000大卡的每日熱量需求來推算,每天約需50公克的蛋白質。如果你的每日熱量需求是更多或更少,請酌量調整蛋白質的攝取量。 2

脂肪Fats

脂肪,有時稱為脂肪酸(fatty acids),是你的日常飲食裡另一個必須的營養素。脂肪有助維持細胞結構、保護你的肌膚,幫你吸收營養素,及更多其它好處。

食用油和奶油都含有脂肪,其它如肉類、乳製品,甚至植物產品,各自皆能提供份量不一的脂肪。要提醒的是,脂肪每公克可提供9大卡熱量,因此,相較於碳水化合物和蛋白質,它是密度更高的能量來源。 2

建議每天的脂肪攝取量是78克,不要忘了,前提是如果你每天需要2,000大卡的熱量,再次提醒,如果你的每日熱量需求更高或更低,請記得要同步調整脂肪的攝取量。 2

當為自己的每日飲食選擇適合的油脂時,千萬記得「多不飽合脂肪酸(polyunsaturated fats)」和「單不飽合脂肪酸(monounsaturated fats)」是屬於好心的油脂,對心臟健康較有益。為了健康考量,在室溫下呈固體的飽合脂肪酸,最好只占總油脂攝取量的一成。3

水Water

水不能提供任何熱量,但對於你的健康卻是不可或缺的存在。

你需要相當大量的水份,每天大約要8至12杯,原因是你的身體光用在流汗、小便,甚至呼吸上面的水份,每天就流失掉將近10杯水 4 ,說會口渴也是剛好而已。



什麼是微量營養素?

微量營養素的英文是Micronutrients,字根micro來自希臘文mikros,意思是「小」。Micro加上nutrients,就是指你只需要一點點這種營養素,重量小到以毫克或微克為單位,跟巨量營養素相比是小到不能再小的份量。

維生素和礦物質是兩種微量營養素,人體要能正常運作 5 ,必須適量攝取維生素和礦物質。即便你只需要一點點,也不代表你可以忘記補充它們。

綜合維生素裡,通常含有維生素和礦物質,如果飲食方面很難力求均衡,簡單一顆綜合維生素,至少可以幫你保住每日所需營養素的底限。

維生素Vitamins

在植物和動物等生物身上,可以發現少量的維生素,成長、發展、正常代謝、組織維護等功能都必需有它們的存在。

如果你未能從食物和營養補給品裡獲取足量的維生素,很有可能會因為缺乏某種維生素而反應在身體健康上。

維生素有很多種,常見的包括維生素A、維生素D、葉酸、維生素C,和生物素。

礦物質Minerals

礦物質是單純的無機物質,你的身體需要這些礦物質來提供骨骼架構、製造賀爾蒙,甚至是讓你的心臟正常跳動。

常見的礦物質有鈣、鐵、鎂,和鉀。



健康從這裡開始

當跟你的健康有關時,知識絕對是你的力量,從瞭解巨量營養素和微量營養素的區別開始,是個很好的起跑點。

記得,不管你設定的健康目標是什麼,健康且均衡的飲食是最重要的,多吃原型未處理的食物,有助改善每日飲食的營養品質。

日常飲食若無法滿足每日所需的營養素,綜合維生素或其他保健食品有助補足缺口。要提醒的是,所有營養素都很重要,不管是微量,還是巨量,人體都要有才能正常運作。 G 

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