大人不做選擇,胺基酸X蛋白質通通要

如果你的目標是增加肌肉量,你應該已經知道蛋白質在肌肉生成過程裡所扮演的關鍵角色,而胺基酸則是打造蛋白質的主要原物料。

胺基酸和蛋白質這兩種營養補給品對人體的好處乍看之下好像差不多,感覺取其一即可。不過,在攝取蛋白質的同時,若能補充必需胺基酸,是可以帶出更多的好處。

下述將告訴你如何從單一營養素取得最多的好處:

獨立出來的BCAA運動機能補給品,在吸引率上更快。

你為什麼需要蛋白質?

不管是為了增加肌肉量或運動後的修復,你都必須滿足每日所需的蛋白質建議量。而乳清蛋白或酪蛋白所提供高品質的完整蛋白質裡,含有你所需要的9種必需胺基酸。

你可以參考國民健康署的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,19至70歲成人每日約需50至60克蛋白質,而日常飲食中,一顆蛋約含蛋白質7至8克,雞胸肉100克約含31克蛋白質。

更精準一點的,可以用自身體重計算,以每公斤乘上0.8(最低)或1.2,得出來的即為每日所需的蛋白質克數,以掌握自己每天需要多少蛋白質。

如果日常飲食無法滿足你的蛋白質需求量,又不想花時間去想每天要吃什麼,可以考慮將營養都包在一起的高品質蛋白粉或蛋白飲。

你為什麼需要胺基酸?

所以,假設你每天的蛋白質建議需求量都達標,而且認真地按表操課去運動,這樣應該可以將效果極大化吧…是這樣子嗎?

可能吧…如果你的目標是增加肌肉量,最好不要忘了還有那些「必需」的必需胺基酸,尤其是九種必需胺基酸中的三種,白胺酸(leucine)、異白胺酸(isoleucine)和纈胺酸(valine),這三者合起來占我們肌肉蛋白的35%。

這三個關鍵成員皆屬於支鏈胺基酸,簡稱BCAA(branched-chain amino acids)。BCAAs(有三個,所以要加s)的角色特別地重要,因為它們是肌肉蛋白的一部分,可以幫忙保存肌肉裡的肝醣含量,並減緩蛋白質的分解速度。而當蛋白質在進行合成時,存在於乳清蛋白裡的白胺酸更被認為是此時最重要的BCAA。

不過,不是只要簡單地飲用更多乳清蛋白,就能將BCAA的好處全拿下來。當BCAA在乳清蛋白時,必須和其他胺基酸綁在一起,若另外飲用專項的BCAA運動機能補給品,單飛的BCAA此時可以不用管其他胺基酸,意思是在人體裡消化和吸收得更快,它們也能更快一點去參與蛋白合成過程。



何時要來點胺基酸?

在運動訓練後,最好在短時間內就攝取你的蛋白質和BCAA,不過,你也可以在運動前和運動時,都來點BCAA機能補給品,讓你的肌肉更有力,並能保護肌肉裡的肝醣存量。

當你在找BCAA機能補給品時,建議的成份含量配置為白胺酸占一半,其他兩種各1/4,即2:1:1,換算成每份10克的BCAA裡,5克是白胺酸,另外5克則為異白胺酸和纈胺酸各占一半為2.5克。 G 

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