卡尼丁/左旋肉鹼是什麼?怎麼幫我管好體重數字?

本文將告訴你:

‧市面上有很多卡尼丁的機能補給品,像是乙醯左旋肉鹼(Acetyl-L-Carnitine)、丙醯基左旋肉鹼(propionyl-L-Carnitine),和左旋肉鹼(L-Carnitine),但在購買之前,最重要的是瞭解我們為什麼要補充卡尼丁。

‧本文將介紹卡尼丁對人體有什麼好處,由於素食者和蔬食者的飲食裡缺乏卡尼丁這類胺基酸 6 ,若有需要,可以考慮補充營養補給品。
此外,一些研究指出,卡尼丁要有效果,至少要持續補充三個月以上 7 。如果你決定要開始攝取卡尼丁營養補充品,請堅持下去。

‧為了成就更好的自己,可以依照本文的一些步驟來執行你的健康計畫。

散步、慢跑、瑜珈等低強度運動,在運動中可燃燒最多的脂肪。

卡尼丁(Carnitine)或稱肉鹼幾乎存在於體內各處,在人體將吃進去的食物轉換成可以用的能量等機制上,扮演著關鍵角色。

畫歸於胺基酸一類的卡尼丁,事實上,最主要的功能是幫助細胞分解脂肪。由於其在新陳代謝上的功效,學術研究多著重在卡尼丁在運動表現、血糖控制、腎臟功能,以及維持心血管和腦部的正常運作等。

但大多數人會認識卡尼丁,應該都是因為據說它有助控制你的體重數字,真的有效嗎?我們來好好分析一下。

卡尼丁在人體裡都在做什麼?

科學界最早在20世紀時發現卡尼丁,當時形容這是一種維生素,並認為是一種必需營養素。

但我們現在已經知道卡尼丁是一種胺基酸,體內的肝和腎會自行將離胺酸、甲硫胺酸等胺基酸轉化成卡尼丁,因此它也不是必需營養素,意思是人體可以自行製造所需的卡尼丁,不必然全部都要從飲食裡取得。

這個胺基酸在人體的新陳代謝機制裡扮演了重要角色,卡尼丁待在粒線體(mitochondria,我們細胞的發電廠)的外圍,做為長鏈脂肪酸的運送載具,將這些脂肪送進細胞裡燃燒做為能量使用。體內超過98%的卡尼丁,儲存在骨骼肌和心肌,協助這些組織將脂肪轉化成能量。

人體可以自行製造卡尼丁,但外界的雞鴨等家禽類、牛肉、魚類和乳製品等也都含有卡尼丁。



卡尼丁可以讓你的體重數字變漂亮?

既然脂肪的新陳代謝機制,必須要有卡尼丁才能啟動,我們可以反過來假設,如果體內有更多卡尼丁,也許可以促使細胞燃燒更多脂肪做為能量,因此得以減少體內的脂肪堆積,並燃燒更多我們吃進去的脂肪,這些都有助於我們的身形更加勻稱。

對於卡尼丁可以提升脂肪的新陳代謝,目前已經有相當多的實驗成果,有助專家學者深入檢視卡尼丁的功效。

像在一個小規模的實驗裡,要求微微超重的健康參與者連續10日使用含有卡尼丁的營養補給品,結果發現其脂肪的氧化速度的確提升。實驗報告也提出,卡尼丁營養補充品可能提升了乳製品的脂肪利用,意思是將更多吃進去的脂肪,燃燒做為能量使用。 1

另一個小型實驗,在眾人開動健康主餐時,會送上卡尼丁營養補給品和高碳水化合物飲料(如含糖飲料、果汁、運動飲料),連續12週下來,產生了一些有趣的結果。

學者發現,每天使用兩次卡尼丁營養補給品和碳水化合物飲料的參與者,肌肉裡的卡尼丁提升了20%,同時體重數字沒有任何更動;相對地,另一組不碰卡尼丁營養補給品,但每天飲用兩次碳水化合物飲料的控制組,卻平均增加了4磅(相當於1.8公斤)。

主持該實驗的學者因此做出這樣的假設,第一組之所以沒有增加體重,是因為肌肉裡的卡尼丁含量提升。

參與實驗者也在12週實驗的開始和最後,各做一次30分鐘的低強度運動。結果顯示,使用卡尼丁的那一組在運動中燃燒了更多的卡路里,意謂著脂肪的新陳代謝率也提升不少。 2

當有更多研究投入其中,我們將會更瞭解卡尼丁在這當中扮演的角色,但以目前來說,若冒然提及卡尼丁本身就能讓人控制體重一事,現今並沒有足夠實驗成果足以支持這個說法。

後記:
實驗主持人為何要讓參與者同時使用碳水化合物和卡尼丁?
原因是血糖上升會刺激胰島素分泌,胰島素可以將細胞解鎖,讓碳水化合物進入轉換成能量使用或儲存起來。因此,一般認為胰島素也可以更有效地協助卡尼丁進入細胞。

這麼做真的可以幫你控制體重

當提到體重控制和改變身體組成,營養補充品能做的只有這麼多,真的要調整體質,你自身必須做出努力。

所有的改變都需要時間,特別是要減去脂肪和增加肌肉量,即便過程可能很挫折,但一定要堅持執行你的計畫─即使當身體決定休息,體重數字停滯不動,其實你的身體這時只是需要一點時間校對調準,準備好了就會往上再進一級。

所有人都是不同個體,你需要的是制定符合自身需求的個人計畫,才能達到你所設定的個人健康目標。做到下述五件事,就能開始往健康之路邁進:

1. 重量訓練

人體的骨骼肌裡有最多的卡尼丁,而哪裡有卡尼丁,哪裡的脂肪就會被新陳代謝掉。

人體肌肉有心肌、平滑肌和骨骼肌三種,心肌一如其名就是組成心臟的肌肉,平滑肌則是組成內臟的肌肉,而骨骼肌就是我們外表看得見的肌肉,是可以藉由訓練來加強。

因此,增加我們的骨骼肌/肌肉,可能有助燃燒更多脂肪,因為它的好朋友卡尼丁就在附近努力,燃燒著不管是吃進來或已經住下來的脂肪。

而且,如果你的目標是增加肌肉量,重量訓練是你一定要加進計畫裡的項目。

2. 低強度有氧┼短時間的高強度訓練

從事低強度運動,已被證實在過程中會燃燒最多脂肪做為熱量使用;而高強度的間歇式訓練(high-intensity interval training,HIIT),則比重量訓練和恆速運動(steady-state exercise)得以燃燒更多卡路里熱量。 3

此外,跟恆速運動相比,高強度的間歇式訓練HIIT能於更短的時間內,在有氧運動上取得較明顯的進步。 4

3.蛋白質要吃夠

多數美國人攝取的蛋白質都很夠,但在執行體重管理計畫時,有時會忽略掉這個巨量營養素。

「少就是美」這句話並不總是一切的答案,在體重管理過程中,吃夠蛋白質將有助你避免減掉重要的肌肉量。

4.纖維多吃些

纖維不只有助維持消化道正常運作,也能讓你腸道裡的細胞保持健康,而且纖維需要更多的時間分解,因此你不會那麼快覺得餓,因為肚子裡的纖維都還沒消化完。

每餐多吃一杯半至兩杯的蔬菜,記得,水果是水果,蔬菜是蔬菜,兩者不能算在一起。在增加纖維攝取量之外,維生素、礦物質和抗氧化劑也都能同時補到,每餐也能因此加多份量、但不加熱量。

美國的每日纖維建議攝取量是25至30克,我國的國民健康署制定的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,19歲至50歲的成人每日纖維建議攝取量,適度標準則為27到34克。

5. 碗小一點,吃飯慢一點

你知道嗎?你的碗或飯盒(美國是盤子)愈大,你就愈有可能吃下愈多食物,因為只要碗或飯盒裡還看得見空間,多半人會習慣繼續盛飯裝菜,直到裝到滿,然後儘量吃光光,以免浪費。

試想,同樣一份的量,裝在大碗或大飯盒裡,可能看起來很少,但一旦改用小碗或小飯盒來裝,說不定就滿了出來,視覺觀感截然不同。用小一點的碗或飯盒來裝,有助你控制每餐的份量,以達到設定目標。 5

最後,吃東西時,不要讓你的眼睛主導,要傾聽你的胃在說什麼,意思是不要因為食物色香味俱全,感覺很好吃而硬吃猛吃,而是要讓胃做主,差不多飽了就要放下筷子。

而且要吃慢一點,不然你的胃會來不及告訴你的腦它飽了,而且如果你已經脹到不舒服,記得你沒有必要去清空任何食物,毅然決然地斷捨離也是可以運用在飲食上。 G 


已加入購物車
購物車已更新
網路異常,請重新整理