春日養肝,睡好、活好、吃這些很好

「春養肝;夏養心;秋養肺;冬養腎」,依照四季節氣,春日正是養肝的好時機。肝臟在人體裡不只是解毒擔當,更是發動500多種功能的主導器官。 1

春養肝;夏養心;秋養肺;冬養腎,順應四季養生可收事半功倍之效。

肝臟位於腹部的右上方,從腸胃等器官流出來的血液會匯流至肝臟,由肝臟來調節血液裡各種化學物質的濃度,將人體需要的物質拿來運用,及透過排泄將人體不需要的排出體外。 1

肝臟最重要的功能,略述如下: 1

‧分解和儲存食物裡的營養素,包括巨量營養素(脂肪、碳水化合物、蛋白質)的新陳代謝、微量營養素(如鐵、銅,及維生素A、D、E、K、B12的儲存。

‧分泌膽汁,用來分解脂肪,及協助廢棄物的排泄。

‧生成血漿蛋白(例如白蛋白albumin),調節血液中的胺基酸濃度。

‧運用酶來執行外來化學物質(如藥物、賀爾蒙、酒精,和其他毒物)的新陳代謝和排泄等解毒過程。

有鑑於肝臟在解毒和新陳代謝等功能扮演如此關鍵的角色,我們有必要好好護肝、養肝,讓肝保持在最佳狀態。

健康的生活態度

平時做什麼可以照顧我們的肝臟?下述幾點提供參考: 3, 4

‧維持健康的體重

‧增加活動量,目標是每週至少150分鐘。

‧控制酒精攝取量,肝臟負責分解酒精,因此最好儘量避免過量飲酒。

‧跟醫生坐下來檢視你手邊的成藥和處方箋,因為肝臟也是主要負責處理這些藥物的器官。

‧儘量避免暴露在有害的化學物質和毒物中,此外,蔬菜和水果在食用前必須小心清洗。另在使用各種清潔洗劑時,請選在通風良好處。

‧減少食用含有飽合脂肪和精製糖的食物

‧多吃色彩鮮艷的蔬菜和水果,外層的顏色愈明亮,就含有愈多有益的營養素和抗氧化劑。



體內製造的膽鹼數量不夠,得從牛肉、蝦子等飲食裡補充。

有哪些成份或營養素特別有幫助?

膽鹼 Choline

膽鹼是人體可以自行製造的必需營養素,但僅能製造出很微量,最好還是要從外部飲食補充一些,以便運作正常。膽鹼不足會讓肝臟無法適當運作,影響所及,可能會造成脂肪堆積等問題。

膽鹼含量豐富的食物,像牛肉、蛋、特定的海鮮(干貝、鱈魚,和蝦子),及球芽甘藍、青花菜和牛奶。

市面上,綜合維生命等膳食補充品多半提供膽鹼,或是,單獨以膽鹼或卵磷脂(膽鹼的另一個來源)名稱等對外販賣。 5

膽鹼是人體可以自行製造的必需營養素,但僅能製造出很微量,最好還是要從外部飲食補充一些,以便運作正常。膽鹼不足會讓肝臟無法適當運作,影響所及,可能會造成脂肪堆積等問題。



水飛薊/奶薊 Milk Thistle

水飛薊/奶薊是一種用於肝臟和膽囊等處的傳統藥草,含有水飛薊素等有益的化合物,可以抗氧化和抗發炎。 4

研究顯示,在維護肝臟健康上,水飛薊/奶薊可以使得上力。

水飛薊/奶薊產於地中海及西南歐的菊科植物,在該區自古即做為護肝的藥草使用。


天然食物裡找不到SAM-e,而是要靠攝取富含蛋白質的食物,由人體自行轉換製造。

SAM-e S-腺苷甲硫胺酸

富含蛋白質的食物所含的胺基酸─甲硫胺酸,在人體裡可以轉換成S-腺苷甲硫胺酸(S-adenosylmethionine, SAM-e),體內SAM-e濃度的異常,與肝臟或心情等問題相關連。

目前以動物做的相關研究認為,SAM-e對肝臟可能是好的存在,但我們仍需更多以人類為對象的報告出現來證實這一點。 6



抗氧化 Antioxidants

三種胺基酸組成的麩胱甘肽(glutathione),被視為人體的抗氧化大師。我們發現肝臟裡有高濃度的麩胱甘肽,因此一般認為維持足量的麩胱甘肽,在確保肝臟健康和正常功能上是相當重要的。 7

薑黃含有的活性化合物─薑黃素(curcumin),是另一個強而有力的抗氧化劑。初步的研已指出,薑黃素的抗氧化活動有助於肝臟健康。 8

咖哩裡常有的薑黃,是強力抗氧化劑。


適量飲用咖啡和未發酵的綠茶,對健康有幫助。

咖啡和茶 Coffee And Tea

跟完全不喝綠茶的人相比,每天喝四杯以上綠茶,已被證實對肝臟健康有正面影響。 9未發酵的綠茶,在台灣以碧螺春和龍井為主。

對茶沒興趣?每天兩杯以上咖啡,也被認為對肝臟有相同的好處。 10



近期的研究

有些近期的初步研究建議,某些特定的食物(如下列表)和所含的營養化合物,可能有助於肝臟健康。

不過,我們仍需要更多以人類為對象的深入研究,來確認其間的關連。

‧朝鮮薊(Artichokes) 11

‧堅果 12

‧橄欖油 12

‧小蘗鹼/黃連素(Berberine):白毛茛(goldenseal)、冬青葉十大功勞(冬青葡萄、奧勒岡葡萄,Oregon grapes)和薑黃樹(tree turmeric) 13 等植物含有的化合物。

‧ 硫辛酸(Alpha-lipoic acid):青花菜、蕃茄和菠菜所含的一種抗氧化劑。 14

‧甜菜鹼(Betaine):小麥、貝類、菠菜、甜菜等所含的化合物。 15

如果你想進一步瞭解自身的肝臟保健,請與平日諮詢的醫療相關人員討論,擬出最適合你的飲食和計畫,你的肝會謝謝你這麼做。 G 

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