維生素C有什麼用?這樣補最好

維生素C,又稱為左型抗壞血酸(L-ascorbic acid),屬於水溶性營養素,人體無法自行製造,必須從日常飲食裡攝取。

維生素C在人體多項功能裡扮演重要角色,舉例來說,包括免疫功能、鐵質吸收、膠原蛋白合成(美肌看過來)、肉鹼/卡尼丁合成、神經傳導物質合成,以及蛋白質的新陳代謝等。

維生素C也是抗氧化劑,此外,它還有助體內其他抗氧化劑的再利用。 1

只補充膠原蛋白是不夠的,還得有維生素C來助攻。

維生素C的功能和好處

維生素C可以是抗氧化劑,保護人體不受自由基傷害,也可以在許多反應裡做為輔因子發揮作用。

它在體內的角色相當神奇,下述列舉一二:

免疫功能
儘管研究報告就維生素C對一般受寒感冒的功效上,結論不是太一致,但維生素C最廣為人知的角色,應該仍是有助免疫功能的健康。
在一份考科藍評論報告(Cochrane Review非營利的獨立實證醫學資料庫)裡,學者建議,每天攝取至少200毫克的維生素C,有可能得以縮短感冒的病程,由於是相對便宜的治療法,試試絕對無妨。文中也提到,這個方法對於執行嚴格健身計畫的人來說,效果會更明顯。 2
規律補充維生素C的族群,看起來更能享有免疫健康的好處,因此如果你覺得天氣變了 3 ,身體好像有點受到影響,此時千萬不要像其他許多人一樣,立刻開始補充維生素C才是王道。

肌膚健康
人體要合成膠原蛋白,不能沒有維生素C參與,這也是為何欠缺維生素C會造成體內功能失調,形成壞血病,在口腔和身體長瘡。
口服的維生素C和外塗的維生素C乳霜或乳液,對於肌膚健康都有一定功效,包括保護皮膚避免紫外線等光線傷害。要注意的是,外塗的維生素C不能取代你的防曬用品,曝曬在陽光下之前,千萬記得要再上一層防曬乳。
此外,維生素C還可保護人體,避免自由基傷害。特別要提醒,維生素C要跟維生素E、鋅等營養素一起,才能發揮出最好效能。 4

運動時的肌肉
肌肉裡儲存有維生素C,在進行高強度的運動時,可以提供抗氧化的保護功能,因此運動員和其他正在進行極端訓練計畫的人應該每天補充足量的維生素C。 25

維生素C的建議攝取量

就美國標準的維生素C攝取量,成年男性每天需要90毫克、成年女性為75毫克,在孕程和哺乳期的需求則稍增加為每天85毫克、120毫克。 1

至於本地,根據國民健康署2020年公布的國人膳食營養素參考攝取量 8 ,成年男女皆為每日100毫克,孕程期間每日加10毫克為110毫克,哺乳期則每日加40毫克為140毫克。

多數人可以從飲食補充到每日建議攝取量的維生素C,然而如前所述,若你有一些健康上的顧慮,補充高於建議攝取量的維生素C,可能可以為你帶來一些好處。

這種例子,就像是癮君子和那些長期曝露在二手煙環境的人,他們可能比一般大眾需要更多一點維生素C。一般來說,這個族群應該要比建議攝取量再多加35毫克,才能確保血液裡的維生素C含量達到標準。 1



你缺C嗎?補過頭會怎樣?

維生素C中毒一事相當罕見,要是真的補充過量,最常發生的大概是拉肚子、噁心、腹部絞痛,以及其他消化道的不適症狀。

維生素C的每日攝取量,上限是2,000毫克,代表你的身體可以承受遠遠超過每日建議攝取的75至100毫克,意思是即便你選擇大量補充或增加每日的維生素C攝取量,也毋須過於擔心。 1

這些食物C最多

補充維生素c最好的管道,就是從水果和蔬果裡攝取,像是柑橘類水果、蕃茄、草莓、奇異果、彩椒、球芽甘藍、哈密瓜,和青花菜。 1



維生素C怎麼選?

維生素C的營養補充品有很多種形態,比較常見的如下:

抗壞血酸鹽 Mineral Ascorbates
一般認為其酸性較低,或是有緩衝性,對胃腸較溫和不刺激。如果你對緩衝形態的維生素C有興趣,市場上有「抗壞血酸鈉(sodium ascorbate),或抗壞血酸鈣(calcium ascorbate)兩種可供選擇。 7

維生素C含類黃酮 Vitamin C With Flavonoids
根據動物實驗,專家相信將維生素C混合從柑橘或莓果萃取出來的類黃酮,可以提高維生素C的生物利用率。
不過,目前在人體的研究上,就類黃酮有助提升維生素C的吸受或生物利用率的說法,則尚未看到有明顯的連動關係。 7

抗壞血酸棕櫚酸酯 Ascorbyl Palmitate
這是一種跟脂肪酸有關的抗壞血酸,跟其他形態相比,口服形態的抗壞血酸棕櫚酸酯其生物利用率並沒有比較好。 7

微脂體維生素C Liposomal Vitamin C
這是一種用脂肪酸包住的維生素c 形態,可以說,維生素C等於是被脂肪酸做的膠囊殼包在裡面。
現在已有一些證據指出,這種形態的維生素C補給品可以提升維生素C的生物利用率,但這個論點仍需要更多的研究來證實。 7

可以吃基本、可以吃保養、可以吃效果

人體對維生素C的基本需求量,從食物裡很容易就能攝取足量,但若要讓維生素C發揮其對人體的其他好處,像是加強免疫功能、維持肌膚健康等,可能需要比每日攝取建議量的75至90毫克(台灣是100毫克)再多一點的份量。

事實上,美國奧勒岡州的萊納斯.鮑林研究機構(the Linus Pauling Institute)甚至認為,成人每天建議攝取量可以到400毫克。 4  G 


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