BCAA是什麼?有什麼用?

如果你有在認真看待你的運動健身計畫?或開始要認真起來…BCAA這四個英文字可能會浮現腦海。

在聊起長肌肉或強健體格等話題時,不免提到這群支鏈胺基酸或BCAA家族(BCAAs),下述是為什麼它們應該在你的健身計畫裡占有關鍵角色:

BCAAs,也就是支鏈胺基酸家族,可以幫健身訓練的人提升運動效果 。

必需胺基酸是什麼?

BCAA是支鏈胺基酸(branched-chain amino acid)的簡稱,為白胺酸、異白胺酸和纈胺酸等必需胺基酸,三者加起來,差不多占人體肌肉蛋白的35%。

之所以是「必需」,是因為人體無法自行製造,你必須從外在的飲食或運動機能補給品裡攝取。

就像其他胺基酸,BCAA也是蛋白質的堆砌磚(基石,Building blocks),但這幾個特殊的胺基酸可能還有助肌肉儲存肝醣,在運動健身時,這些肝醣可以讓肌肉更有力,並減少蛋白質的分解。

簡單來說,BCAA可以幫你從每日的例行運動中獲得更多成果。

 

BCAA做些什麼?

運動健身時,BCAA能為你的骨骼肌灌注能量,有助你不斷突破極限。

如前所提,補充BCAA可以幫你保留住肝醣的儲存量,而你的肌肉主要是利用肝醣來產生能量。直白地說,就是當你在運動健身時,你的身體得以穩定地提供能量,讓你可以堅持下去,不會運動到一半就沒力。

此外,運動時需要的能量,若不能及時提供,人體就會分解肌肉蛋白來取得能量,豐富的肝醣存量可避免此事的發生。

對你的肌肉而言,補充含有BCAA的運動機能補給品是個雙贏的局面,它們不但能維持住肌肉量,又能保護這些肌肉不致崩解。這也意味著它可以讓你更有體力,健身可以做更多下,而且,當然你做愈多下,得到的訓練成果就更明顯。

 



BCAA的厲害在哪裡?

運動健身後,BCAA還有助於加強肌肉蛋白的修復,特別是如果搭配碳水化合物一併使用。

近期研究指出,就肌肉蛋白合成這一部分,BCAA家族裡的白胺酸是所謂的「明星球員」,尤其是基因訊號途徑的調控上。這也是為何BCAA運動機能補給品雖然皆含有白胺酸、異白胺酸和纈胺酸三者,但高品質的補給品會提高白胺酸的比重。

一日攝取量的建議,是5克的白胺酸、4克的纈胺酸,和2克的異白胺酸。

怎麼補充最好?

運動前、中、後,都可以補充含有BCAA的運動機能補給品,像乳清蛋白飲品就可以提供完整的這三種特殊胺基酸。若要發揮BCAA的最大效果,建議同時執行健康且均衡的飲食習慣。

在日常飲食裡,希望多加一點白胺酸,可以多吃點糙米和全麥食物;杏仁、腰果等堅果,富含異白胺酸;纈胺酸則存於乳製品、雜糧穀物、蘑菇和花生等食物裡。

還有紅肉、魚、蛋、雞等動物類製品,素食者則可以大豆取代,則皆含有滿滿的BCAA家族。 G 


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