沒有不能活,5分鐘看懂胺基酸

你在健身房或運動中心,應該有聽人家講過胺基酸(Amino Acids),但胺基酸是什麼?它們是怎麼作用的?胺基酸有很多種嗎?如果這些是你心裡的疑問,答案現在就在這裡!

蛋白質屬於「必需」營養素,意思是人體無法自行製造,得依靠飲食來補充。我們所吃的蛋白質,是由含氮的胺基酸組成 1 。人體在消化的時候,體內的酶將蛋白質分解至肽(短鍊的胺基酸串在一起)和單純的胺基酸。

胺基酸可以用於整個人體,製造各種不同的人體蛋白質例如酶、賀爾蒙、結構蛋白質(肌肉、皮膚和其他組織)、免疫蛋白、運輸蛋白等。 1

這些蛋白質負責的是人體內各種不同的重要功能,包括消化、長肌肉、組織修復、調節免疫功能等等等。

人沒胺基酸不能活,必需、非必需都很重要。

胺基酸有哪些?

人體需要用到20種胺基酸,來製造各種不同功用的蛋白質,我們可以將這些胺基酸依結構、電荷、極性和必要性等來分類。本文將著重在胺基酸的「必要性」,也就是人體是否有能力自行製造它們。

有趣的是,每個物種所界定的必需胺基酸大不同,例如,人體可以自行製造精胺酸,因此精胺酸不是人類的必需胺基酸;相對地,狗狗的體內無法製造精胺酸,因此精胺酸是狗狗的必需胺基酸。



必需胺基酸 Essential Amino Acids

必需胺基酸指的是人體無法自行製造,必須從飲食等外部來源攝取的胺基酸,像是肉類、蛋、雞鴨等禽類、乳製品,和乳製的蛋白質營養補充品。

必需胺基酸共有九個,包括組胺酸、異白胺酸、白胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、蘇胺酸、色胺酸,和纈胺酸。

組胺酸 Histidine:在血紅素裡含量豐富,協助抗氧化和免疫系統的運作。 2

異白胺酸* Isoleucine: 肌肉組織裡,含有高濃度的異白胺酸。參與傷口癒合、解毒過程、免疫功能、賀爾蒙分泌等作用,在血紅素生成和血糖調節等過程也皆需要。 3

白胺酸* Leucine: 同樣在肌肉組織裡含量豐富,對於許多新陳代謝的功能相當重要,有助調節血糖指數、肌肉生長和修復、生長賀爾蒙的製造,和傷口癒合。 4

離胺酸 Lysine: 參與膠原蛋白生成、抗體製造、賀爾蒙製造,和酶的製造,離胺酸在傷口和組織在癒合時,亦扮演重要角色。 5

甲硫胺酸 Methionine: 一種含有硫的胺基酸,有助維持皮膚、頭髮和指甲的健康,對抗氧化和解毒等過程也很重要。 6

苯丙胺酸 Phenylalanine: 用來製造其他胺基酸以及正腎上腺素,正腎上腺素是一種神經傳導物質,與清醒/警覺的循環、飢餓和記憶力等有關。 7

蘇胺酸 Threonine: 協助人體製造膠原蛋白、彈性蛋白,和牙齒珐琅質等,另與脂肪代謝有關。 8

色胺酸 Tryptophan: 不僅做為血清素和褪黑激素的前驅物,對於免疫功能也很重要,然而,在所有胺基酸裡,色胺酸是含量最不豐富的,不過,但你仍可以從乳製品、肉類、魚類、糙米,和大豆製品裡攝取到。 9

纈胺酸* Valine: 涉及成長賀爾蒙的合成、能量的代謝,和血糖的調節規律。 10

非必需胺基酸 Non-Essential Amino Acids

即使我們並未從吃進去的食物裡,獲得這些胺基酸,人類體內就有能力可以自行製造,這就稱為「非必需胺基酸」。

非必需胺基酸共有11種,分別是丙胺酸、精胺酸、天門冬醯胺酸、天門冬胺酸、半胱胺酸、麩胺酸、麩醯胺酸、甘胺酸、絲胺酸、脯胺酸、酪胺酸。

丙胺酸 Alanine: 參與製造能量和神經系統運作,對於免疫功能也很重要。 11

精胺酸 Arginine: 參與一氧化氮的合成,所以涉及循環和傷口癒合等相關功能。 12

天門冬醯胺酸 Asparangie: 參與肌肉蛋白合成和解毒等功能。 13

天門冬胺酸 Aspartic Acid: 參與能量製造和解毒等功能。 14

半胱胺酸 Cysteine: 一種含硫的胺基酸,參與解毒和抗氧化等系統運作,同時存在於指甲、皮膚、頭髮等處的角蛋白裡。 15

麩胺酸 Glutamic Acid: 與解毒及製造神經傳導物質等功能有關。 16

麩醯胺酸 Glutamine: 人體在製造其他胺基酸和化合物時,麩醯胺酸的角色是氮的供應者,也就是會捐出氮供過程使用,另也參與解毒機制運作。 17

甘胺酸 Glycine: 參與細胞合成、賀爾蒙製造,免疫功能也需要它。 18

脯胺酸 Proline: 對於關節組織、皮膚健康和修復等特別重要,對免疫功能運作也很重要。 19

絲胺酸 Serine: 對於抗體製造,以及脂肪、脂肪酸的代謝都很重要。 20

酪胺酸 Tyrosine: 為多巴胺、正腎上腺素等神經傳導物質的前驅物,並參與甲狀腺激素的製造。 21



條件式必需胺基酸 Conditionally Essential Amino Acids

還有些胺基酸本來不是必需的,但在生病或感到壓力等情況下,有時會變成必需胺基酸,也就是身體一時無法自行製造。

這種胺基酸稱為「條件式必需胺基酸」,像是精胺酸、半胱胺酸、麩醯胺酸、酪胺酸、甘胺酸、鳥胺酸、脯胺酸,和絲胺酸。

鳥胺酸 Ornithine: 鳥胺酸有點像是隱藏版的胺基酸,如果你有在認真看這篇文章,甚至開始一個個去數,就會發現這是第21個胺基酸,而胺基酸只有20個是蛋白質分解後形成的。
鳥胺酸一樣很重要,透過尿素的循環,讓它成為解毒過程中的關鍵角色,它也能協助免疫系統發功能。 22



當提到從飲食裡攝取到足夠的胺基酸時,最重要的一點就是吃得很多元,也就是吃得很雜。

如果你進食不同種類的肉、蔬菜水果、豆類,或是蛋白質、胺基酸等營養補充品,這幾乎可以確保你已經為你的身體提供所需的各種建材原物料,可以製造出重要的蛋白質,執行上述這些重要的人體功能!

不管你信不信,若論到人體裡的胺基酸重要性,這份列表僅僅只是九牛一毛,無怪乎蛋白質被視為必需營養素! G 


註釋/資料參考:
*支鏈胺基酸 (BCAAs)屬於特殊種類的胺基酸。
1. Advanced Nutrition and Human Metabolism. (2005). (S. S. Gropper, J. L. Smith, & J. L. Groff Eds. 4th Edition ed.). Belmont, CA: Thomson Wadsworth.

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