鎂有什麼用?能力、需求全揭露

鎂的強大在這裡

鎂是人體的重要礦物質,擔任300多種酶的輔因子,協助各種維持生命機能的調節。 1

鎂也是體內含量第四多的礦物質,約占體重的0.05%, 2  在人體的架構形成和化學反應等過程中扮演重要角色,舉例如下: 2

‧骨結構和骨礦化 ‧蛋白質合成
‧肌肉功能 ‧神經功能
‧賀爾蒙分泌 ‧血糖控制
‧心肌收縮 ‧血壓調節
‧ 能量製造 ‧DNA 合成
‧抗氧化劑製造 3  
體內鎂濃度不足,可能會讓你睡不好。

我有鎂,這些會很好

頭痛─有些證據顯示,頭痛可能跟鎂有關,學者認為體內的鎂含量低的話,可能導致血管收縮,且對神經傳導物質有負面的影響。 4, 5, 6, 7, 8

睡眠─近年來,愈來愈多人認為補充鎂有助睡眠,有些研究指出,鎂不足跟睡眠問題有關。 9, 10, 11, 這可能是因為鎂在很多跟睡眠有關的生理機制裡占有一席之地,例如阻斷讓你保持清醒和警戒的NMDA(甲基天門冬酸N-methyl-D-aspartate)接收器。 9, 12
一項專題研究發現,年長者若補充500毫克的鎂,大約是將氧化鎂分成兩天的份量,睡眠品質上就有改善,入睡時間縮短、皮質醇(壓力賀爾蒙)含量降低,褪黑激素含量增加。12

心臟健康─有份大規模的資料蒐集分析,在有系統性的整理後,提出心臟健康議題可能跟體內的鎂含量有關,意思 是若發現體內的鎂含量較低,意謂著心臟健康很有可能已經出了問題。 13

其他好處─對鎂的研究愈來愈多,也愈來愈廣,發現鎂可能對疲倦、心理健康、經前症候群,及其他許多健康疑慮有關。
有一點要提醒的是,雖然當健康有疑慮時,常常發現體內的鎂含量較低或鎂攝取不足,這並不代表體內的鎂濃度高低會造成健康問題。

每日都要鎂、鎂、鎂

鎂的每日建議攝取量(Recommended Dietary Allowance,RDA),健康成人的美國標準是男性400至420毫克、女性310至320毫克。1國民健康署提出的國人膳食營養素參考攝取量,則是男性380毫克、女性320毫克。

每日建議攝取量(Recommended Dietary Allowance,RDA),是預防不足所需的最基本建議份量。 14

美國在2013至2016年所做的全國健康與營養普查發現,48%的美國人從日常飲食所攝取到的鎂,無法達到根據年齡和性別所有提出的每日建議攝取量, 15 而台灣則有近七成攝取不足量。



太鎂,也是個錯誤

除非你有腎臟方面的疾病,否非鎂沒什麼毒性,但凡事過與不及皆不好,若攝取太多鎂的營養補給品,也有可能造成腹瀉、腸胃不適、噁心和嘔吐。 16

當攝取高劑量的鎂時,可能會引發「滲透性腹瀉」。想想你在高中所做的化學實驗,以及跟水濃度有關的課程。當鎂留在腸道裡時,就是這個原理的最佳實踐範例。

當腸道裡有很多鎂(溶質)時,腸道裡的液體濃度變高,水就沖流進去,因此造成腹瀉。這也是為什麼當提到鎂的營養補給品時,常會有人問「吃鎂會讓你想便便嗎?」現在你知道為什麼了,高劑量的鎂真的會讓你想上廁所。

美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會(The Food and Nutrition Board,FNB)則進一步確認鎂的每日攝取上限是350毫克,也就是說,排除了從飲食攝取的部分,每日攝取的營養補充品裡,鎂的最高劑量最好是350毫克。對多數人來說,這樣的劑量將不致於讓你有腹瀉或消化道不舒服務等風險。 14, 16

天然鎂,哪裡吃得到?

咖啡、茶和可可等飲料,都含有豐富的鎂,其他可以提供此一重要礦物質的食物還包括堅果、豆類,及大麥、燕麥等早餐穀片,和海鮮、綠色葉菜等。

事實上,飲用水裡也含有鎂,尤其是如果你飲用的是硬水的話。 2



人工鎂,分哪幾種?

膳食補充品或營養補給品等所提供的鎂,有很多種形態,最常見的有氧化鎂、碳酸鎂、檸檬酸鎂、氯化鎂、硫酸鎂、天門冬胺酸鎂、乳酸鎂、甘氨酸鎂,及蘋果酸鎂。 1, 17, 18

營養補充品最常用的是檸檬酸鎂,相較氧化鎂,檸檬酸鎂有較好的吸收率, 18 意思是它可以更快速地進入循環系統裡,為我們的身體工作。

另有些研究建議,葡萄糖酸鎂、乳清酸鎂或天門冬胺酸鎂等有機組合的鎂鹽,也可能有更高的生物利用率。 18

要鎂,也要選對時候

如果你選的是較高劑量的鎂,你應該將一份分成幾次在一天內吃完。一次攝取超過350毫克,很可能會讓你拉肚子或腸胃不舒服。 16

你也可以先留意每次補充鎂等營養補充品之後的身體感受,然後再逐步調整份量,因為每個人的身體都不一樣。



鎂不鎂,人生超重要

鎂在人體裡扮演許多角色,是我們絕對不能缺少的礦物質。資料顯示,許多美國人從飲食裡無法獲取足量的鎂, 1, 15 因此隨時要提醒自己多吃堅果、豆類、葉菜,和全穀類,這是另一個要你吃這些 健康食物的好理由。

如果你無法從飲食裡攝取到每日建議的鎂含量,建議使用營養補給品或膳食補充品補足缺口,以便提供足夠營養,讓你的身體和心靈可以發揮最佳的效能。 G 


註釋/資料參考:
2. Advanced Nutrition and Human Metabolism.(2005). (S. S. Gropper, J. L. Smith, & J. L. Groff Eds. 4th Edition ed.). Belmont, CA: Thomson Wadsworth.

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