你不能不知道的運動補給:肌酸Vs.蛋白質

蛋白質和肌酸不是那種任選其一、功效差不多的運動營養補給,如果你想要長肌肉和提昇運動表現,最好的就是兩者皆要補充。

不過,你一定很好這兩種最受歡迎的健身營養補充品的差別到底在哪裡?瞭解各自是怎麼作用,以及何時攝取、為何攝取等,這將可以幫助你做出適合的選擇。

肌酸和蛋白質都能提供運動者重要的營養補給,但各自能發揮的功效不一樣。

肌酸Creatine:能量大師

肌酸是由甲硫胺酸(methionine)、精胺酸(arginine)、甘胺酸(glycine)等三種胺基酸組成的,是人體可以自己製造的營養素。肌酸有助三磷酸腺苷(adenosine triphosphate,ATP)的形成,而ATP這種化合物可以釋放能量,提供肌肉收縮使用。

所以,猜得出來肌酸的功用了嗎?在運動時,肌酸藉由協助製造三磷酸腺苷,得以立即產生能量,提升運動的整體表現。臨床研究顯示,補充肌酸和適當的訓練可以讓運動員垂直跳得更高,舉起更重的重量,以及加強衝的能力。

若是在攝取肌酸補給品時,配合阻力訓練,就能有效拉高肌肉強度和肌肉塊。

肌酸何時吃?

想要漸進達到最佳的肌酸含量,建議可以試試在四個星期內每一天攝取3克的水肌酸(creatine monohydrate)。

至於補充的時間,則可以自行決定,因為不管你是在運動前、運動中,或運動後補充肌酸,肌酸都能在你體內發揮效用,所以,請任選一個最適合的時間。

你唯一要確認的是,每天都要攝取,才能發揮最佳的效果。



蛋白質Protein:肌肉建築師

如果想練出線條分明的身材,蛋白質就相形重要。當你努力地逼自己不斷地再來一次,當你持續地增加每次舉起的重量,你都在讓你的肌肉經歷一場又一場艱辛的掙扎奮鬥,這些辛苦訓練要能看到成果,你的肌肉必須能夠好好地恢復,才能愈來愈強大。

如果你希望增強肌肉,在訓練之後,當你的肌肉組織受到損傷時,很重要的是要補給身體所需的蛋白質,來修復和補強這些肌肉。在運動前後,為肌肉補充適量的蛋白質,以確保這個長肌肉的過程可以有效及確實地執行。

市面上有各種可以長肌肉的蛋白粉補給品,來源包括乳製品的乳清蛋白、酪蛋白、牛奶,新興的蛋、牛肉,和植物的鷹嘴豆、藜麥、大豆等。

以形態來看,蛋白粉通常有分離蛋白(isolate proteins)、濃縮蛋白(concentrates),和混合蛋白(protein blends)等三種選擇。分離蛋白是經過純化,移除掉蛋白質之外的幾乎所有物質;濃縮蛋白除了大部分的蛋白質之外,還有一些碳水化合物、脂肪,及其他營養素;混合蛋白則混合不同來源的蛋白質。

跟肌酸一樣,蛋白質也含有胺基酸。舉例來說,乳清蛋白裡就有三種支鍊胺基酸(branched-chain amino acids, BCAAs)等全部九種必須胺基酸。

蛋白質何時吃?

如果你的目標是變強又變壯,不管你選哪一種蛋白質,記得,食用時機是關鍵。

你應該做的是,一整天只攝取少部分的蛋白質,但在運動後立即飲用高品質的乳清蛋白,這是最有效的方式,以確保你的身體有資源可以修補和重建肌肉 。

當你攝取不足量時,你的身體很可能會轉向體內儲存蛋白質的地方,索取蛋白質以補給和修復你的肌肉,這將危及你的運動目標。 人體消化酪蛋白的過程較久,很適合在夜晚攝取。睡前食用酪蛋白,可以在你休息睡眠時,一整晚穩定提供有用的營養素給人體。 G 


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