營養的第一堂課,維生素Vs.礦物質

就像花生醬和果醬,維生素和礦物質總是拿來相提並論,我們已經太習慣把這兩個名詞放在一起,而忽略了它們其實是完全不同的兩種化合物。

人體的發育成長和正常功能,全都需要維生素和礦物質,這兩種物質一般歸類在「微量營養素(micronutrients)」。

這是以身體所需的份量來區隔,因為與蛋白質、碳水化合物、脂肪等「巨量營養素」相比較,人體需要的微量營養素的份量相當少。

現在就讓我們多學一點營養知識,搞懂什麼是礦物質?什麼是維生素?和我們為何需要這些營養素。

維生素和礦物質都是人體必需營養素,若是無法在飲食中獲取足量,建議使用營養補充品來補足缺口。

維生素是什麼?

儘管維生素這個微量營養素族群裡有全然不同的各種化合物,仍有些共同的特點如下:

  • 維生素皆是有機化合物,意思是它們皆含有氫和碳。
  • 在食物裡,可以找到微量的維生素。
  • 人體自行製造的維生素份量,幾乎不太可能多到足以維持身體健康的程度。
  • 發育、成長、維持,和生育等正常人體功能,都需要用到維生素。如果在日常飲食裡吃不夠或根本沒吃到這些維生素,就會開始出現不同程度的症狀。

依據可否溶解於水或脂肪,我們將維生素分成兩大類,這不只是名詞上的不同,也讓我們知道人體在吸收、儲存和排出這些維生素時,必須採用何種方式。

脂溶性維生素Fat-Soluble Vitamins

脂溶性維生素包括維生素A、D、E和K,人體要吸收這些維生素,必須要搭配油脂才能有效利用。

眼睛、肝臟、細胞膜等人體有油脂的部位,通常就含有上述這些維生素。脂溶性維生素若是未被吸收,多數會隨著糞便排出。

維生素A Vitamin A
色彩鮮艷的蔬菜、水果,像是,像是哈密瓜、胡蘿蔔、蕃茄,和南瓜等,多含有維生素A。
在視力、成長、免疫功能、骨骼發展,和細胞分化等功能運作上,維生素A皆扮演關鍵角色。

維生素D Vitamin D
當你的皮膚曬到陽光時,你的身體就開始在製造維生素D,當然,也可以從蛋、肝臟和強化牛奶裡補充。
維生素D的功能,大家都知道的是幫助鈣的吸收和維持骨骼健康,但對維持血糖代謝、免疫功能、發炎反應、細胞成長等許多人體正常功能也相當重要。

維生素E Vitamin E
食用油如初榨橄欖油、芥花油,以及全穀片、豆類等皆含有維生素E,在眾多維生素中,其抗氧化功用格外受到囑目。
維生素E的功能之一是可以保護細胞膜,體內的自由基會氧化細胞結構裡的脂肪,進而對細胞膜造成傷害;維生素E則因為可以阻止自由基的作用,得以保護這些細胞膜。

維生素K Vitamin K
除了青花菜、菠菜、羽衣甘藍等葉菜,可以提供維生素K之外,我們體內的大腸也可以製造維生素K(很令人吃驚,對吧?)。
維生素K的重要性,主要在於凝血作用和骨骼代謝這兩項人體功能。



水溶性維生素Water-Soluble Vitamins

維生素B1(硫胺素Thiamin)、維生素B2(核黃素riboflavin)、維生素B3(菸鹼酸niacin)、維生素B5(泛酸pantothenic acid)、維生素B6、維生素B7(生物素biotin)、維生素B9(葉酸folic acid)、維生素B12,和維生素C等,是屬於水溶性維生素。

這些營養素作為酶的輔受質或輔因子,來維持人體的正常功能。由於人體內能夠儲存的水溶性維生素的數量有限,定期補充成了日常必需

維生素B1(硫胺素Thiamin)
維生素B1對體內碳水化合物的代謝及腦部功能都相當重要,你可以在豬肉、其它肉類、豆類,及早餐穀片、麵包、強化的全穀產品裡取到維生素B1。

維生素B2(核黃素riboflavin)
維生素B2跟碳水化合物、胺基酸和脂肪 代謝有關,並有助維持人體自身的抗氧化機制。
肉類、乳製品皆富含維生素B2,葉菜類也是很好的來源。

維生素B3(菸鹼酸niacin)
維生素B3在人體內與200多種酶合力工作,協助碳水化合物、胺基酸和脂肪的新陳代謝。
攝取瘦肉、雞鴨等禽類、花生,及五穀雜糧等,都能補充維生素B3。

維生素B5(泛酸pantothenic acid)
能將吃進去的食物轉變成身體可用的能量,這就是維生素B5的能力重點。
維生素B5相當容易取得,幾乎所有可以吃的動植物都含有維生素B5,其中,又以肉類、蕈菇、青花菜、蛋黃、牛奶,和蕃薯最佳。

維生素B6(吡哆醇pyridoxine)
維生素B6可以與超過百種的酶協力作用,最重要的功能是在胺基酸的代謝這部分。很多食物都有維生素B6,像是肉類、全穀物、蔬菜,和堅果。

維生素B7(生物素biotin)
人體內在製造能量的各種過程中,少不了擔任輔酶角色的維生素B7。你可以從牛奶、蛋黃和一些蔬菜取得維生素B7,有趣的是,我們腸胃裡的細菌也會製造這種維生素。

維生素B9(葉酸folic acid)
維生素B群裡,葉酸被歸類為知名度最高的族群,全拜其在胎兒發育階段,有助預防神經管缺損。
對於紅血球、白血球的形成,這個營養素一樣很重要,這也是為什麼貧血時,常常會連想到葉酸是否不足。
你可以從牛肉、蕈菇、葉菜和全麥麵包等許多食物攝取到葉酸。美國在一些穀類產品裡,也會添加葉酸。你若在食品標籤的成分表裡看到「folate」,就代表有添加這項營養素。

維生素B12
簡單說,要維持體內所有細胞的活性,就要靠B12,尤其是消化道、骨髓和神經組織等三個部位。
要取得B12,最好的來源是牛奶、蛋、魚、乳酪起司、和肉等動物製品,而素菜、蔬食等植物類製品含有B12的比例不高,因此採全素飲食的人,建議藉由營養補充食品來補足缺口。

維生素C
誰會忘了維生素C?這是唯一不屬於維生素B族群的水溶性維生素。維生素C除了是抗氧化劑,也跟人體自身製造膠原蛋白有直接關係。
多數蔬菜和水果都含有維生素C,尤其是柳橙、葡萄柚、草莓、球芽甘藍,和青花菜等。



礦物質是什麼?

礦物質屬於必需營養素,意思是我們必須在飲食裡攝取到這些營養素,礦物質的結構很簡單,特別是跟維生素相比。

礦物質存在於土壤和石頭裡,它們在人體扮演許多角色,包括做為電解質、維持骨骼和牙齒結構、調節成長進程,和協助免疫系統。

跟維生素一樣,礦物質也分成幾個族群,包括巨量礦物質、微量礦物質,和超微量礦物質。

巨量礦物質Macrominerals

我們的身體每天需要100毫克或更多的巨量礦物質,「巨量」是相對於每天只需要少許的微量礦物質而言。

許多巨量礦物質,像是鈉、鉀、鈣、鎂、氯、磷,同時也是電解質,有助維持體液平衡和細胞正常功能。

鈣Calcium
鈣主要存在於牙齒和骨骼裡,最重要的功能是維持人體結構,它同時是有助維持正常代謝的電解質。
乳製品、強化果汁、某些種類的豆腐,和葉菜如羽衣甘藍、青花菜等,都含有鈣質。

磷Phosphorus
我們的DNA奠基在磷分子上,我們的能量製造過程也要仰賴磷,這讓磷這個營養素變得格外重要。此外,它還是微量電解質。
從牛奶、堅果、豆類、早餐穀片,和雜糧等食物,你都可以攝取到磷。

鎂Magnesium
鎂這個礦物質,在食物的代謝上,做為300多種酶的輔因子,此外,在神經肌肉傳導等人體功能也扮演重要角色。含有鎂的食物有堅果、豆類、深色葉菜等。



微量礦物質Microminerals

多數微量礦物的主要功能,是協助人體內的酶做出最佳表現。

鐵Iron
鐵的作用主要在於維持紅血球功能、肌肉運作和一些酶的活動。肝臟、海鮮、瘦肉,和雞鴨等禽類,是鐵質攝取的最佳來源;至於蔬果等植物類食物,首推乾燥的豆子和蔬菜。

銅Copper
銅是酶的重要成份之一,同時有助維持結締組織。你可以在動物類產品、巧克力、堅果、早餐穀片、雜糧、豆類,和水果乾等。

氟Fluoride
氟最為人知的功能就是保護牙齒的琺瑯質,其他像是有助人體新陳代謝等,則尚未有完整的文件支持。
氟是地球自然產生的物質,從石頭釋出至土壤和水裡,美國等很多國家為了國民健康,會選擇在自來水裡直接加氟(台灣並未實施這個政策)。如果你住在這些國家,記得隨時裝滿水壺,這就是你攝取這個護牙營養素的最佳且最簡的方式。

鋅Zinc
鋅同樣很重要,超過300種的酶都需要鋅才能發揮作用,還可以協助碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝,對免疫功能也有出一份力。
你可以從肉、魚、禽類,以及強化的早餐穀片,攝取到鋅這個營養素。

超微量礦物質Ultratrace Minerals

碘、硒、錳、鉬、鉻和一些其他礦物質,則屬於超微量礦物質,意思是這些礦物質在人體內僅發現非常少量,不過,它們仍然對維持人體正常運作非常重要。

舉例來說,像是三價鉻,我們需要的份量非常非常微量,食藥署建議每日總量不得超過200微克(1毫克mg=1千微克µg,1克=100萬微克),其在調節血糖這一部分卻有相當貢獻。



養好身體,就要吃對、吃好、吃夠

維生素和礦物質皆是必需營養素,它們可以讓人體維持正常運作,包括細胞生長、免疫功能、維持人體結構、保護人體免受氧化傷害,以及能量代謝、血液凝結、體液平衡等等等。

藉由每天攝取多樣食物,你可以為你的身體提供所需的營養素,讓人體發揮出最好的效能。而當你的飲食無法滿足身體所需,建議考慮使用營養補充品來補足營養缺口。

無怪乎外界老是提醒我們要多吃蔬菜、水果、乳製品、瘦肉、魚、豆類,和堅果時,因為這些食物皆富含維生素和礦物質,而我們身體如果要完美運作,絕對得有這些必需營養素的支持。 G 


資料參考:
Advanced Nutrition and Human Metabolism. (2005). (S. S. Gropper, J. L. Smith, & J. L. Groff Eds. 4th Edition ed.). Belmont, CA: Thomson Wadsworth.
Krause's Food, Nutrition & Diet Therapy. (2004). (L. K. Mahan & S. Escott-Stump Eds. 11th Edition ed.): W.B. Saunders Co.

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