缺D嗎?有這四個現象,就可能欠缺維生素D

維生素D真的很重要

「鈣」歸類為巨量礦物質(macromineral),意思是我們的身體每日都需要相當龐大的份量。

脂溶性維生素之一的維生素D,最廣為人知的有二件事,一是對骨骼健康很重要,其次則被視為陽光維生素,因為我們的身體,更精確地說,是我們的肌膚,藉由曝曬在陽光下,可以自行產生維生素D。

維生素D對人體很重要,不只是因為有助於骨骼健康,體內幾乎每個組織和細都會運用到維生素D,包括頭腦、心臟、胃、胰臟、皮膚和免疫系統。 1

除了有助骨骼健康,維生素D也有緩和發炎、調節細胞成長、調節免疫功能,和調節葡萄糖代謝 2 ,而這些都還只在很表面的程度。

維生素D的功能可以說是包山包海,管得非常寬,因此維生素D缺乏常跟一些健康上的困擾有關,像某些癌症、心血管疾病、糖尿病、自身免疫疾病,和呼吸道感染。 3

請注意的是,這裡不是指,缺乏維生素D就必然會有上述情況,也有可能是這些生理上的狀況導到維生素D缺乏。

心情低落或常常覺得累,都可能是因為欠缺維生素D。


我有缺D嗎?測一測就知道

要知道你是否缺乏維生素D,唯一可以確認的是請醫生幫你做血液測試,很多專家推薦一種「serum circulating 25-hydroxyvitamin D level」 4 方式。

如果你的醫生決定進行這項測試,你必須要注意的是:

➔血液中的維生素D,含量最好在30-100 ng/mL(ng納克,1毫克=100萬納克)4,但這一點在科學界並未達到共識。

➔內分泌學會的臨床指導原則將維生素D含量分成「缺乏」(1毫升裡的25-羥基維生素D少於20納克,約50 nmol/L),和「不足」(1毫升裡的25-羥基維生素D約為21至29納克,約525-725 nmol/L) 4

「維生素D不足」和「維生素D缺乏」兩者之間的差異,是相當值得注意的。「維生素不足」會出現肌肉或骨骼衰弱等明顯的癥狀,也會造成骨骼所含的礦物質密度下滑。 5

至於「維生素不足」則可能引發較為一般的不適,像是疲累、倦怠,免疫功能降低、無法專注,或心情低落。 6

如果你好奇自己患有維生素D缺乏的可能性有多少?根據最近一份對維生素D缺乏的評估,認為約有6%的美國人口可能已面臨維生素D缺乏的危機,另24%則已經是維生素D不足 7 。有些學者則提出更大膽的假設,認為40%到百分之百的美國人口的維生素D皆不足 8

兩者的歧異暫且不論,持平來看,都凸顯了維生素D不足/缺乏之類的問題是多麼普遍,而我們應該要想辦法去解決。

如果這樣那樣,維生素D可能就不夠

科學家提出的數據如此驚人,你可能在想是否要詢問醫生自己體內的維生素D含量是否足夠。

即便不做測試,還是有些跡象可以提醒你,可能要注意一下自己的維生素D含量缺乏或不足,下述是一些可疑的跡象:

1.疲倦
一般來說,當你欠缺多種維生素時,你都會覺得疲倦,當然,特別是維生素D。有研究提出,體內的維生素D含量跟感到疲倦的程度有密切相關,有些報告也發現體內維生素D含量低的人會特別覺得疲倦。 9 , 10
記得,無論何時當你發現自己沒來由地感到疲倦,你應該立刻去找醫生諮詢,以確保所有事都沒問題!

2.常常覺得精疲力盡
我們在之前提到維生素D對免疫健康的重要性,這裡要更進一步提到維生素D對先天和後天兩個免疫反應的重要性。 11
一份於2013年所做的系統性回顧和統合分析,發現維生素D等營養補充品對呼吸道感染似乎可以產生保護作用。 12 另發現維生素D缺乏與上呼吸道感染似乎也有些連帶關係。 13
如果你覺得很疲憊,即便追劇也提不起勁,你可能要考慮要去檢測體內的維生素D含量,看看是不是要用到陽光維生素的一點力量。

3.肌肉酸痛、衰弱或運動後的恢復緩慢
維生素D對肌肉功能也很重要(維生素D的能力表上再加一項),若是不足或缺乏將導致肌肉份量減少和肌力下滑,在年紀稍長的人身上特別明顯。 14 , 15
除了年長者,針對頂尖運動員的研究也顯示,體內的維生素D含量若是比較低,常會發生下肢肌肉拉傷和核心肌肉群受傷。 16 從另一方面來看,對於維持肌肉機能和造成傷害的風險,維生素D營養補充食品的反應似乎都很正面。 17

4.憂鬱或認知改變
就年長者來說,維生素D缺乏或不足常與認知退化 18 有關,甚至有陷入憂鬱 19 的風險。
就像先前提到,認失退化或憂鬱等可能因維生素D缺乏或不足所引發的症狀,一旦察覺,應該立即諮詢醫生。與信任的醫療服務提供者保持暢通的溝通管道,是非常重要的,最好是在事情發生前,就先看出可能導致的病癥。



在你的維生素D測試之後,醫生可能會推薦你一些維生素D營養補充品,幫你的維生素D含量儘速恢復到正常水準。

也要記得,多曬太陽,尤其是正午時分,只要拉起袖子,讓皮膚曬個10至15分鐘,就有助改善體內的維生素D含量。

如果你的確有維生素D不足或缺乏的問題,要改善是非常容易的事,且對健康有諸多好處。 G 

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