缺鈣嗎?這樣吃才能補到夠

「鈣」歸類為巨量礦物質(macromineral),意思是我們的身體每日都需要相當龐大的份量。

人體裡含量最豐富的礦物質就是鈣,約為成人體重的百分之一至二 1 ,絕大多數存在於你的骨骼裡,幾乎是百分之九十九,負責撐起整個外形架構。

至於剩餘的百分之一則在生理機制裡扮演關鍵角色,包括血管的收縮與放鬆、神經作用、肌肉收縮、神經傳導,和賀爾蒙分泌等 2

國民健康署2021年調整鈣的每日建議攝取量至1000毫克

每日的鈣需求量

隨著年齡增長,成人每日的鈣需求量從1,000至1,300毫克不等 2 。當小朋友長大時,身體需要鈣來打造強健的骨骼,長到30歲左右,雖然成長已漸趨緩,為了維持骨骼的密度,仍需要大量的鈣,鈣會以一種類似重塑的過程來進行 2

事實上,即便成年後,特別是19至30歲時,體內的骨骼仍持續加實加密,因此在這段期間攝取適量的鈣是非常重要的,研究指出,三成的美國成年男性和六成的美國成年女性未能在日常飲食中攝取到足夠的鈣 2, 3

至於台灣的情況更嚴重,民國102年「國民營養健康狀況變遷調查」結果,6歲以下的鈣攝取不足率約6成,其他年齡層則達9成以上,尤其是13至18歲國中及高中生的鈣攝取將近100%未達衛福部建議的1,200毫克。

從出生到銀髮的骨骼健康,都仰賴每日攝取的鈣,特別是成長期,足量補充富含鈣質的食物對於骨骼成長相當重要。 此外,更年期是另一個必須標註留意鈣質攝取的人生階段。有證據顯示,更年期後的女生若能每天多補充500至1,000毫克的鈣,骨質流失的程度會比沒補充的來得緩慢。

缺鈣會怎樣?

鈣到底有什麼重要?成長過程中,若是鈣質攝取不足,可能將影響到未來的身體機能,大多數會提到的是骨質缺乏(osteopenia)和骨質疏鬆(osteoporosis)。「骨質缺乏」指的是流失骨密度,若流失程度加劇,則會成為「骨質疏鬆」。

鈣有助血液執行凝固等正常功能,因此人體相當謹慎地控管血液裡的鈣含量,一旦發現含鈣量不足,就會從骨骼裡提取鈣來使用。

為了維持人體的整體功能運作,我們的身體會逐步將鈣從骨骼裡釋放至血液裡,但若是持續下去,終將影響骨密度,即前述提到的「骨質缺乏」。而骨密度的流失,提升了銀髮族骨折的風險,這就是所謂的「骨質疏鬆」 2

特別提醒,有幾個族群要格外留意鈣質攝取不足帶來的風險,像是更年期女生、女運動員,及有乳糖不耐症、對牛奶過敏,和全素食者、蔬食者等。為了攝取到足量的鈣,建議這些族群找尋富含鈣質的替代食物,或是補充鈣片等營養保健品 2



這些食物很有鈣!

常見的食物和飲品裡,有很多含有豐富的鈣質,像是牛奶、優格、起司、強化柳橙汁,及豆腐等豆製品、帶骨吃的沙丁魚等魚類,都能好好地灌鈣到你的身體裡。

你可以會很驚訝發現下述這些食物居然也富含鈣質,包括奇亞籽、芥蘭葉菜、花椰菜、青花菜、菠菜,和羽衣甘藍,然而,存在於這些食物的鈣並不容易被人體吸收。

要補鈣,就要這樣選

鈣片或鈣粉等營養補充食品百百種,最常見的是碳酸鈣(calcium carbonate)、檸檬酸鈣(calcium citrate)、檸檬蘋果酸鈣(calcium citrate malate, CCM)。

碳酸鈣的價位通常比較便宜,檸檬酸鈣、檸檬蘋果酸鈣則易被人體吸收。如果你手上的營養補充品含的是碳酸鈣,建議跟著食物一起攝取,以確保身體能夠吸收到這些鈣。

鈣一般做成吞嚥的錠片或粉狀,但也有做成類似零食的軟質嚼片,尤其是對小朋友來說,這種含鈣的軟嚼片的接受度更高。

你可能注意到,有些綜合維他命等營養補充品的鈣含量,並未達到建議的每日所需鈣含量,這裡有兩個理由,一是鈣相當大隻,要把1,000毫克的鈣跟其他的營養素塞到一顆錠片或膠囊裡 簡直是不可能的任務。

此外,要注意的是,人體一次最多只能吸收500毫克的鈣。如果你有補充鈣等保健食品的習慣,最好將每日建議的鈣攝取量分成幾個時段使用,每次皆在500毫克以下。 4

另一個重點是鈣和維生素D,雖然它們就像花生醬和果醬,總是在一起,但並不必要同時攝取。維生素D的工作是幫助人體吸收鈣,保健食品將這兩者放在一起,只是為了方便。不管是分成兩個單獨產品,或不同時間補充維生素D或鈣,都不用擔心,它們在你的身體裡自然就會攜手合作!

你唯一要放在心上的,且是最重要的,是這些強化骨質的營養素要補充足量。衛福部國民健康署建議,根據2021年的最新版本,維生素D每日攝取量調整為10至15微克,換算成國際單位的IU(1微克=40IU),約400至600IU;鈣則為成人1,000毫克 5



想要有骨氣就得補足鈣

你是不是開始在想自己平常有吃夠鈣嗎?建議你紀錄自己的飲食,最好是週一至週五的其中兩天,和週末假日一天。

這三天的平均攝取量,讓你對每天飲食大概可以吃進多少鈣有個初步概念,覺得可能不夠,試著多吃點高鈣食品,建議每天二杯鮮乳,還是像是起司、黑芝麻、小魚干、蝦米、傳統豆腐、豆干、紫菜及深綠色蔬菜等,或直接補充鈣片等保健食品。

如果有人照顧你的日常飲食,記得跟他聊聊如何調整。記得,即便你已不再是20幾歲,增加鈣的攝取量,以加強骨骼健康,永遠不嫌晚。請將鈣的攝取當做場馬拉松比賽,每天足量補充鈣,將能讓你在進入銀髮階段時,仍然很有骨氣。 G 

 

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