愈吃愈瘦?這些佛心食物幫你燃燒脂肪

長假後的招呼語,不分中西,可能都是「你胖多少?」新的一年來努力,好好消滅增加的數字。首先想到可以做的,應該是上班上學後不該再碰的美食清單。

但,我們今天要談的是你應該而且必須要吃的食物,因為它們可以幫你達到你的體重管理目標!

這裡頭,有些是根據研究自身帶有生熱效應(thermogenic effect),可以暫時提升人體燃燒的卡路里數;有些讓你有飽足感,意思是吃了這些食物之後,不會那麼容易覺得餓,有助減少攝取的熱量。

還有些食物可以幫你維持瘦肌肉組織,人體裡肌肉用到的熱量最多,當我們想要燃燒脂肪時,出力最多的肌肉絕對不能少;其次,在燃燒脂肪的過程中,不可避免地會連帶分解掉一些瘦肌肉組織,相信大家都不想放棄這些辛苦養出來的瘦肌肉,這些食物能幫忙好好地維護它們。

燃脂食物

要注意的是,如果前面忘了提,單靠吃這些燃脂食物,是不足以達到你的體重管理目標。

體重管理從來不是件容易的事,要燃燒脂肪,除了攝取這些食物,還得攝取較少的熱量,並透過訓練和運動,消耗更多的卡路里。而這些佛心食物可以是體重管理計畫的一環,我們必須得用上所有方法,才有機會減掉這些多出來的數字。

1. 咖啡Coffee

咖啡能上到第一位,背後有許多好理由,最重要是可以提升人體燃燒的熱量。而且不只是眾所皆知,飲用後會有生熱效應的咖啡因,有些研究認為咖啡裡還有別的生物活性化合物(bioactive compounds),有類似的功效,因為即便飲用低咖啡因的咖啡,對於體重控制也有不錯的表現 1

許多報告指出,跟體重管理有關的眾多影響因子裡,咖啡可以控制的是降低體脂和BMI(Body Mass Index,身體質量指數) 1 , 2 , 3 , 4

馬上打算出發去買咖啡嗎?等一下!一杯擠上鮮奶油、加楓糖漿的咖啡飲品,是不會有相同的效果。你還是得點杯黑咖啡、濃縮咖啡,或一杯美式加鮮奶。

另一件要提醒的事,咖啡因攝取不能無上限。衛福部建議一天的咖啡因攝取量控制在300毫克以下,食藥署在民國104年公告,要求以紅(201毫克以上)、綠(101至200毫克)、黃(100毫克以下)來標示現場調製咖啡的每杯咖啡因含量,消費者可多參考。



2. 莓果Berries

美味的莓果同樣含有一堆可以燃燒脂肪的生物活性化合物,加上纖維等營養素,絕對應該加到你的每日飲食清單裡。

其實,光是攝取多一點纖維,就讓人有飽足感,可以少攝取一些卡路里。近期研究則指出,莓果有助燃燒熱量 2 ,特別是黑莓,不過,像是藍莓、草莓、覆盆子等所有莓果皆富含生物活性化合物和纖維,每天最好都給我來一點。

3. 薑黃素Curcumin

亞洲和印度料理常使用的薑黃(turmeric)香料, 5 內含的薑黃素,也是取得生物活性化合物的絕佳來源。我們已陸續發現薑黃素作用在動物和人類 6 等身上,的確可以協助控制體重。

在以動物為對象的實驗裡,我們認為薑黃素運作的方法之一是將 7 , 8 白脂肪組織(white adipose tissue)變成褐脂肪組織(brown adipose tissue)。科學家認為,褐脂肪組織執行新陳代謝的速度較快,相較白脂肪組織,褐脂肪可以燃燒更多熱量。

所以,在烹調時,儘管大方使用這個超級香料吧~你將會看到它為你的健康帶來的諸多好處。



4. 綠茶Green Tea

不經過發酵作用的綠茶,含有豐富的茶多酚,茶多酚之一的兒茶素(epigallocatechin gallate,EGCG),已證明可以提升新陳代謝。這些多酚若與有生熱效應的咖啡因搭配,很可能會加乘出更好的效果,因此對你的新陳代謝來說,這一杯綠茶等於有雙重火力 2 , 7

多酚是存在於植物裡的生物活性化合物,文走至此,你是不是察覺到這些好食物的共同點?在咖啡、莓果、薑黃和綠茶等「植物」裡的生物活性化合物,對健康都有數不清的好處。

方便飲用的綠茶,幾乎天天可以來上一兩杯,要記得勿攝取過量的咖啡因。不過,即便選的是低咖啡因的綠茶,裡頭還是有滿滿的可以促進代謝的兒茶素。

5. 辣椒Chili Peppers

如果你受得了,辣椒是另一個驚人的燃脂食物。多數科學家認為辣椒所含的辣椒素(capsaicin)和類辣椒素(capsinoids)等活性成份,有助燃燒脂肪。

辣椒素和類辣椒素都可以提升生熱效應及增加褐脂肪組織(記得嗎,這是代謝比較活躍的脂肪)的活性, 2 , 7 等於有多種方式來提升燃脂作用。



6. 乳清蛋白Whey Protein

記得前面提過瘦肌肉份量的維持是超級重要的事嗎?乳清蛋白不但能幫你做到這件事,而且還很美味!

乳清蛋白是現存最高品質的蛋白質來源,且能實際協助肌肉蛋白合成機制的進行 9 , 10

肌肉光放著不動,就會燒掉許多熱量,這意味著當身體組成的肌肉比例高時,為了維持這些肌肉,即便我們睡覺或休息時,體內仍照常在狂燒脂肪、產生能量,以便餵養這些肌肉。

此外。乳清蛋白也能讓你在飲用後撐得比較久、不會那麼容易餓。因此我們認為在燃脂的飲食和運動計畫裡,不能少了這一項重要的機能食品。另一個重要的提醒,若能搭配乳清蛋白和肌力訓練,對維持肌肉量會更有效率,所以,不要忘了你的啞鈴或槓片 11

7. 優格、酸菜等富含益生菌的發酵食物Probiotic Rich Foods Like Sauerkraut, Kefir, And Yogur

許多人可能正在搜尋「吃什麼食物可以燃燒腹部脂肪」,結果頁可能讓你很失望,因為多數燃脂食物無法針對腹部等單一部分來作用。不過,含有活性且活躍的益生菌等發酵食物,像是優格、泡菜、酸菜等,則有助減輕腹脹。 12 , 13

現在要在市場或商店找到富含益生菌的發酵食物或相關的營養補充品,都相當容易,建議每天都攝取一點,有助健全你的消化系統,減緩腹部脹氣問題。



8. 油脂多的魚類Fatty Fish

在動物實驗裡,有許多結果證實omega-3脂肪酸最能幫助活化褐脂肪組織,啟動生熱效應。而由於油脂多的魚類富含omega-3脂肪酸,我們很建議在飲食裡納入這類食物 7

油脂多的魚也讓你有飽足感,不會讓你容易感到餓,此外,omega-3脂肪酸對循環系統和靈活度等有諸多健康好處,多吃魚真的是好處多多。

試試在一週內吃幾次鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚、鮪魚等,以便獲取這些含油脂多的魚類的營養價值。

我們應該理解的是,尤其是燃燒脂肪這件事,是沒有一蹴可幾的捷徑,但你可以結合很多有效的方法,包括運動和飲食。

除了上述食物,記得多吃蔬菜、水果,和瘦蛋白質,就會逐步達到你想要的體重數字。  G 


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