COVID-19疫情教我們的心理功課

COVID疫情襲捲全球已經兩年,我們的生活方式和每日作息不得不被要求做出大幅的調整:沒事不出門、戴口罩、保持社交距離、協助小朋友視訊上課,以及改變工作方法,前提是如果我們還能去工作,以及常洗手或使用乾洗手,卻也有人因使用頻繁,導致一聞到乾洗手的味道就引發一些強烈的情緒。

事實上,即便只是其中一樣改變,都能對我們的情緒和心理造成影響,但這次我們卻被迫同時面對這麼多改變。

不幸地,隨著疫情而來的,還有經濟崩盤、政治紛爭,以及種族差距(此篇來自美國GNC 營養團隊)。

如風暴般來得又急又大的全面調整和壓力源,將我們置身於心理健康的高風險環境裡,當我們力圖從其中找到出路,在進到下一步時,是否從其中學到什麼?瞭解如何管控內在和外部健康?

新冠肺炎疫情時代的心理健康

創造規則,日常很難但是必須

在後疫情時期,我們開始討論那些在2020年前從未想過這些行為是帶有風險的,像出外還是居家、擴大我們的防疫泡泡(pandemic pods)、讓小孩待在家或送去學校或夏令營、繼續叫外送或自己出門買、飲食要選室內或戶外。幾乎在每個環節都必須做風險評估,而這真的讓人精疲力盡。

決策疲勞(Decision fatigue)是心理學理論,指的是當做出一個又一個的抉擇之後,意志力會陷入疲乏,無法做出更多決定。若是沒有適時的休息和補給,有可能無法對當時的我們或周遭人做出最好的決策1,2。事實上,若是持續如此,我們可能會開始避免做出任何決定。

怎麼做可以避免決策疲勞?建議創造你自己的日常規則和習慣,事前做好規畫可以避免在一天中需要做出太多決策,將精力和專注力留給那些突然出現的大事件吧!

這麼做:
創造一個每天固定的時間表,像是何時吃飯,即便是一餐或兩餐都好;減少查看社群媒體,以免分心;整理衣櫃,做好分類;最重要的是,在一天中定出讓身心放鬆的時間。

讓身體動起來,有益心理健康

很多人告誡我們,待在屋裡、室內不要聚會;我們也聽到,在家坐著,不要再去健身房。好像我們的世界天翻地覆還不夠,連活動筋骨、做做運動這種紓壓方法看來都不再可行。

其實,久坐不動會導致心理焦慮、沮喪3,4;相反地,從事中低強度的有氧運動和阻力/重量訓練,確能提昇活力和減緩疲乏感5,6

這麼做:
每週規畫幾次30至60分鐘的運動時間;每天走路10分鐘,只要有空檔,一天多走幾趟會更好。
運用自身的體重,或手邊有彈力繩、啞鈴等工具,最好規畫做一些阻力運動。



讚歎!美好的戶外時光

我們在戶外可以找到什麼?陽光,維生素的主要來源,以及新鮮空氣、綠意的空間,這些皆有助滋養我們健康的心靈。

在疫情期間,我們整天待在室內工作,常常是抬頭看見太陽西沈,才發現自己一整天都沒出門。所以,很重要的是,為自己設定外出走走的時間,特別是在疫情開始之初,大家被關在家的時候。

愈來愈多研究顯示,置身在戶外的綠意之中,有助紓解壓力、提升心理健康7,8,9。即便只是出外透口氣,都可以幫你的精神充到電、調整心理狀態,甚至有助改善自我認知10

當然,還得加上戶外陽光帶來的維生素D等因素。研究顯示,維生素D與心理健康成正比,意思是那些常覺得沮喪抑鬱的人,體內的維生素D含量相對低11

我們大多數人是靠著出外曬太陽,獲得足夠的維生素D,但曬的陽光強度夠不夠,是跟季節更迭、塗抹防曬乳、皮膚的黑色素含量,以及何時出門、我們的住所,甚至於是煙霧、雲層遮蔽有關。因此,在你塗上防曬之前,請先站在太陽下至少幾分鐘,啟動你身體裡的維生素D生產線12

這麼做:
為了獲得足量的維生素D12,建議每週至少曬兩次太陽,一次約5至30分鐘,時間長短參考上述因素。接下來,如果你想在戶外待更長的時間,記得塗上一些防曬。
天氣允許的話,試著每天安排15分鐘,或是出外散步,或簡單做幾個深呼吸,讓自己沈浸在戶外時光裡。

必畫重點,一定要擁有個人獨處時間

對許多人來說,covid-19疫情帶來最大的影響是居家上班,剛開始時,感覺像是個天下落下來的福利,但時間一久,會發現很容易就超時工作。當疫情持續延燒,我們開始瞭解工作與生活得區隔開來,工作模式必須適時關閉,才能給生活一點空間。

對於工作與生活的平衡,研究顯示,如果無法掌控好分際,容易導致負面思考、沮喪、失眠,以及無精打采13, 14, 15。為了避免反覆沈溺在負面情緒裡,很重要的是要從工作中抽離,擁有個人休閒和放鬆時間,重新整理身心和充電。

一旦恢復到辦公室上班,請牢記你在這段時間所學到的,無時無刻想著工作及長時間待在辦公室,並不會帶來效率和產值。我們必須暫時脫離並回家,才有助重拾正常的身心。

如果家裡人多、小孩吵,可能反而增加更多壓力,記得放手也是很OK的。很重要的是試著瞭解自己的感受,不管是滿意、失敗、快樂,或憤怒,並記得在發洩情緒之後,練習放過自己。

這麼做:
找到讓你覺得快樂和放鬆的活動,簡化你的必做事項,或挑重點做。
降低你的期待值,知道即便不可能達到完美,也是很OK的。與那些相處起來愉快且能支持你的人保持連繫。  G 


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