體重居然跟賀爾蒙有關?專家都知道的小祕密

賀爾蒙(Hormones)/荷爾蒙/激素就像人體裡的郵局或宅配快遞,將訊息從身體一端傳送到另一端,例如腸胃分泌的飢餓素(ghrelin),是以賀爾蒙形態傳導至腦部,告訴你肚子餓了,應該吃點東西1

賀爾蒙負責的事很多,包括新陳代謝、成長、發展、生殖、胃口、血糖控制1等等等…當然,專家也經常被問到賀爾蒙是否可以用來管理體重,而答案很簡單,一個字「是」。

做對四件事,就能管好體重

賀爾蒙決定你要不要咬一口

瘦素和飢餓素2, 3是兩種用來管理食欲的賀爾蒙,包括讓你覺得餓,想吃東西,和吃完後,感到肚子很脹,促使你停止再進食4等。而這些管控你想不想吃的賀爾蒙,有幾個重點需要瞭解:

瘦素Leptin
脂肪細胞組成的瘦素,傳遞到頭腦的訊息包括能量消耗和食欲等管控。
在「正常」情況下,高含量的瘦素會抑制食欲,提醒你吃少一點,不過,一些過重的人似乎可以阻抗瘦素的命令,這意味著瘦素未能有效與腦部溝通,導致進食量無法減少5

飢餓素Ghrelin
餐前、飢餓,和斷食時,胃部會製造飢餓素,就是讓你覺得肚子餓的「飢餓賀爾蒙」。
不過,有些營養素可以抑制它的分泌,以程度來說,依序為碳水化合物、蛋白質和脂肪3

性賀爾蒙對你的體重也有幫上忙

雖然我們把動情激素歸為女性賀爾蒙、睪固酮視為男性賀爾蒙,然而不管是男是女,在每個人身體裡都循環著兩種賀爾蒙,只是份量有差異。

當然,很明顯地,這些賀爾蒙直接負責的是人體的性徵和生殖功能,但它們對身體組成也扮演著關鍵角色3

動情激素Estrogen
有關更年期後的體重和身體組成,深受動情激素(雌激素)分泌量影響一事,目前已經有相當多的研究和報導。
更年期後的女生,脂肪集中的位置會改變,從原本的梨型肥胖(gynecoid),即在臀部兩側、臀部、大腿等部位,慢慢移轉至腹部,成為蘋果型肥胖(android),同時也更有可能發福。
專家學者目前不是很清楚原因為何,他們推測可能是動情激素對能量代謝的影響,由於動情激素分泌量減少,新陳代謝率連帶地跟著減緩或改變6, 7

睪固酮Testosterone
睪固酮跟肥胖之間的關係是互相抗衡的,意即是當睪固酮分泌量較低,脂肪量不但會較高,也會導肌肉量下滑。
睪固酮分泌量在30歲達到顛峰,此後一路下滑,所以男生可能會注意到身體組成隨著年齡而有些不同8
而對體重管理來說,維持肌肉量是重點,因此可推論出,睪固酮若分泌量少,會影響到你的體重管理成果。



新陳代謝不快不慢,要剛剛好

發生在人體內、每個細胞裡的各種反應,總括來說,就是新陳代謝作用,可以提供身體能量和活力。

管新陳代謝的賀爾蒙有好幾種,包括胰島素、升糖素(glucagon)、腎上腺素(epinephrine,戰或逃賀爾蒙),和甲狀腺激素(又稱甲狀腺賀爾蒙)9

胰島素Insulin
研究指出,血液裡的胰島素濃度高低,與肥胖有關。
一些專家認為,高濃度的胰島素是代謝症候群一連串的初步指標之一,其它判斷指標包括高血糖、血壓升高、腹部堆積多餘脂肪,和膽固醇及三酸甘油脂指數異常。
改善的方法之一是將胰島素濃度維持在健康的範圍之內,這對健康和生活品 質都有幫助10

甲狀腺賀爾蒙Thyroid Hormone
你的甲狀腺很小,但在新陳代謝作用裡扮演很重要的角色。它分泌的賀爾蒙可以調整新陳代謝和成長。
甲狀腺機能低下(Hypothyroidism)指的是你的身體未能製造足夠的甲狀腺賀爾蒙,延緩新陳代謝作用,最終導致體重增加。
相反地,甲狀腺機能亢進(Hyperthyroidism)則是人體分泌太多甲狀腺賀爾蒙,讓新陳代謝加速進行,結果造成體重減輕11

壓力真的會讓數字失控

長期承受壓力的人,體內會有比較高濃度的皮質醇(Cortisol,可體松,壓力賀爾蒙)。有份報告指出,若長時間感到壓力,可能會有代謝功能障礙及肥胖等問題13, 14, 15

專家提出的解釋是,皮質醇分泌愈多、濃度愈高,就愈想吃美味食物16。這導出另一個理論,皮質醇濃度增加可能會讓腹部堆積多餘脂肪,因而提升罹患代謝症候群、心臟疾病及其他疾病的風險12



健康的賀爾蒙‧健康的體重管理

要怎麼讓自己的賀爾蒙分泌均衡且健康,你可以這樣做:

1. 中強度運動,經常做
為了體重管理所做的運動和訓練,請遵守歌蒂拉原則(Goldilocks principle,出自《三隻小熊》,金髮小女孩歌蒂拉闖進熊爸、熊媽和熊小朋友的家,試坐了椅子、試吃了粥和試睡了床,但他沒有選擇熊爸的最大尺寸,也沒有選擇熊媽的中間尺寸,而選了適合自己的熊小朋友的椅子、粥和床,這個原則就是選擇「最適合、剛剛好」)。
太多、太重或太辛苦的運動量,會導致皮質醇和管胃口的賀爾蒙分泌過量,但太少的運動量則無法達到燃燒卡路里的程度,所以適量很重要。

2. 睡眠,要充足
我們之所以再三提醒你睡眠要充足,是因為睡飽對人體健康有太多好處,均衡的賀爾蒙分泌就是其一。
一個以年輕女生做為實驗對象的報告指出,在每天睡4小時的女生體內,其皮質醇和胰島素的濃度,比睡7小時13的明顯高出許多,報告進一步指出,睡眠時間較少的人體內擁有較高濃度的飢餓素(記得嗎?飢餓賀爾蒙分泌愈多,你就愈想吃)14

3. 感到壓力,管理它
人生在世,行走江湖,免不了有壓力,但若能學會如何控管每日的負面壓力源,將為你的生活品質帶來很大的改善。定期冥想或做瑜珈,跟與心理諮商師定期約診等一樣都很受用。
印度人參(ashwaghanda,睡茄)、紅景天(rhodiola)等適應原藥草(Adaptogenic herbs),可能有助你的身體紓解每日生活帶來的壓力,茶葉含有的茶胺酸(theanine)則能幫你好好放鬆。

4. 少量多餐,變習慣
「少量多餐」這個技巧可以影響你體內的胰島素和皮質醇含量,有助欺騙你的身體釋出較少量的飢餓賀爾蒙,也就是飢餓素15。飢餓素分泌量少,可以讓你在用餐時攝取較少的熱量。
記得,一定要遵守的重點是每餐份量都要小~小~小。
此外,試著減少精緻澱粉和添加糖的攝取量,這皆有助維持胰島素的穩定。  G 


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