蛋白粉怎麼選?種類、好處一次看清楚

你的新年新希望是什麼?如果跟練身體、長肌肉有關,你可能已經知道攝取適量的蛋白質是很必要的。

對於體重管理的族群來說,蛋白質也是關鍵的營養素,跟其他營養素比起來,蛋白質不但更容易有飽足感,還能維持你的瘦肌肉,讓它們可以持續燃燒卡路里。

一般而言,從正常的飲食裡,很難獲得足量的蛋白質,因此許多人選擇蛋白粉來補充不足的部分。然而,市場上的蛋白粉各式各樣、五花八門,因此你可能想問「我適合什麼樣的蛋白粉?」。

這篇文章將深入蛋白粉的世界,幫你找出符合你設定的健康目的,那個「對」的蛋白粉。

蛋白粉有哪些

蛋白粉是什麼做的?

蛋白粉的來源很多元,包括乳製品、植物、牛肉,甚至昆蟲。在變成蛋白粉之前,這些食物含有像是碳水化合物、脂肪等其它營養素,經過將蛋白質與其它營養素分離出來等處理過程後,才變成 你看到的,放在架子上的蛋白粉。

選對蛋白粉,才能達到設定目標

在蛋白粉產品的包裝上,常常可以看到「濃縮」、「分離」、「水解」等標示,這些代表的是蛋白粉的「純度」。

藉由瞭解「濃縮」、「分離」、「水解」等標示所代表的不同製造方式,有助你選擇最符合你新年新希望的蛋白粉產品。

濃縮蛋白Protein Concentrate
拿掉一些脂肪、碳水化合物、礦物質和水份等非蛋白成份的濃縮蛋白,約有7至8成是蛋白質。
濃縮蛋白由於仍含有少許碳水化合物和脂肪,跟分離蛋白相比,擁有較豐富的味道和濃郁的口感。

分離蛋白Isolate Protein
分離蛋白則去除大部分的脂肪、碳水化合物、礦物質和水份,含有9成或更多的蛋白質。它的質地和口感,比濃縮蛋白清淡一些,很適合調製成果汁口味。

水解蛋白Hydrolysate Protein
水解蛋白指的是透過水解或酵素分解,將蛋白質(長鍊胺基酸)切分成好幾段的短蛋白質,也就是胜肽。相較於其他蛋白粉,水解蛋白已先行完成部分消化工作,因此更容易被人體吸收



蛋白質種類有這些

瞭解不同的蛋白質,有助你因應自己設定的目標,去選擇適合的產品和口味。
下述是常見的各種蛋白質和其特性,文內並將提供建議,幫你做出最佳選擇。



動物蛋白Animal Proteins

我們今天在市場上可以看到各種動物蛋白,最常見的有這幾種:

乳清蛋白Whey Protein
乳清蛋白有濃縮、分離、水解等種類,如果你想限縮熱量、脂肪和碳水化合物的攝取,建議考慮分離蛋白,若要求吸收效果好,水解乳清蛋白所含的蛋白質經過部分分解處理,吸收率更好。
乳清為完全蛋白質(complete protein),意思是它可以提供人體所需的所有胺基酸,跟其他種類的蛋白質相比,乳清蛋白的胺基酸和胜肽,可以更快速地被人體吸收。
研究指出,攝取乳清蛋白,搭配肌力和阻力訓練,對肌肉合成和成長有幫助。此外,由於乳清蛋白有助於維持住瘦肌肉,常是成功的體重管理計畫裡必備的要素。瘦肌肉組織可以燃燒更多的卡路里,有助體重管理的進行。同時,乳清蛋白也被發現有飽足、止飢的效果,若用來取代其他食物,可以讓你不會想吃太多,有效減低熱量的攝取。
專家學者相信,乳清蛋白之所以能有助肌肉生長和維持,全拜高含量的白胺酸(Leucine)之賜。白胺酸為BCAA支鍊胺基酸的一種,與肌肉組織合成有密切關聯。
如果你有乳糖不耐或對乳製品過敏,而不得不對乳製品製成的乳清蛋白敬謝不敏,不用擔心,現在也有無乳糖的乳清蛋白產品,只要仔細閱讀成份標籤,你會找到適合的乳清蛋白粉。
對於體重管理或想維持肌肉量的族群,乳清蛋白是個不錯的選擇,有多種口味和營養素。你可以好好逛逛,絕對可以找到喜歡的口味和符合你設定目標的營養素列表。

酪蛋白Casein Protein
酪蛋白是另一個來自乳製品的蛋白質,為牛奶裡的主要蛋白質種類,與乳清蛋白有很相似的胺基酸成份,同樣都是完全蛋白質,但對肌肉成長有益的白胺酸含量略少於乳清蛋白。
相較於乳清蛋白,人體吸收酪蛋白的速度較為緩慢,讓胺基酸可以持續穩定地供給,與迅速提供大量胺基酸的乳清蛋白剛好相反,因此許多運動員選擇在睡前飲用酪蛋白,讓酪蛋白裡的胺基酸在長時間的睡眠期間仍能持續供給肌肉。
國際運動營養學會(The International Society of Sports Nutrition, ISSN)在一篇營養素攝取時機的文章裡也指出,睡前攝取30至40克酪蛋白,有助提升整晚的新陳代謝和肌肉合成率。
當然,如果你有乳糖不耐或對乳製品過敏,最好避免飲用乳製品製成的酪蛋白產品。

奶蛋白Milk Protein
奶蛋白是常見的乳製蛋白質,與從乳清液體裡提煉的乳清蛋白不同,是直接從最原始的食材─牛奶提煉出來。
也因此,奶蛋白同時含有乳清蛋白和酪蛋白,並以8成酪蛋白、2成乳清蛋白的原始比例組成。如果想要一次獲得酪蛋白和乳清蛋白的雙重益處,奶蛋白可以滿足你的需求。

蛋蛋白Egg Protein
蛋是非乳製品的蛋白質來源,不但有驚人的胺基酸含量,人體吸收率也很好,所能提供的白胺酸幾乎跟乳清蛋白一樣多。
如果你對乳製品過敏,正想找尋其他容易吸收的蛋白質,蛋蛋白會是一個不錯的選擇。由於蛋的蛋白質吸收率和品質太好,其他蛋白質來源甚至會拿它當做比較基準。
你可以考慮將這個完美食物,不管是整顆蛋或蛋粉,加到日常飲食中,尤其是蛋蛋白的質地濃稠,真的就像是美食。想找乳清蛋白以外的蛋白粉,很建議試試蛋蛋白。

植物蛋白Plant Proteins

蔬食飲食在現代生活愈來愈受歡迎,這也讓我們發現市場上有各式各樣的植物蛋白選項。

關於植物蛋白有什麼好處,可資證明的科學文件雖然沒有很多,但有諸多理由足以說服我們將植物蛋白加進蛋白粉產品的選擇名單裡,像是吃素、對食物過敏,或單純想要減少攝取葷食。

早期的植物蛋白嘗起來跟紙一樣,經過多年的研發努力,現在的植物蛋白既好吃又濃郁,幾乎讓你忘了牛奶和蛋的存在。

除了大豆蛋白,多數植物蛋白都不完整,意即是它們未能提供人體所需的所有必需胺基酸,建議將這些蛋白質當做均衡飲食的一部分,另外補充其它必需胺基酸。別擔心,這一點都不難,很多蛋白質補充品會混合不同來源的蛋白質,補足各自欠缺的胺基酸,提供完全蛋白質。

米蛋白Rice Protein
當提到米飯裡有什麼營養素時,蛋白質應該不會是你最早想到的。米飯本身含有7%的蛋白質,若使用酵素處理,則可以從碳水化合物裡分離出8至9成的蛋白質,這讓米飯成為容易消化且沒有過敏原的蛋白質來源,對蔬食者、素食者和對特定食物過敏者都是一大福音。
在相關的研究報告和口碑名聲上,米蛋白的份量或許不如乳清蛋白,但對於運動員來說,都是能提供有效的蛋白質來源。2013年的一份報告指出,每天提供48克米蛋白給年輕的男運動員,展現的運動表現(臥推和大腿推蹬)和身體組成,與每天48克乳清蛋白的效果相當。
在跟乳清蛋白比較這一塊,米蛋白的確還需要下更多工夫,以提供足夠的數據證明,但如果你考慮的是植物來源的蛋白,米蛋白絕對是個好的替代品。

黃豆蛋白Pea Protein
蔬食者、過敏者,或想在飲食裡多加點蔬菜,另一個選項是黃豆製成的黃豆蛋白,有分離和濃縮等兩種選擇。
跟米蛋白一樣,對黃豆蛋白和其健康效益的研究還在初期階段,但對於肌肉生長,有份報告指出黃豆蛋白跟乳清蛋白有相同的效果。值得注意的是,黃豆蛋白雖然不是完全蛋白質,卻含有豐富的BCAA支鍊胺基酸成份。

大麻籽蛋白Hemp Protein
大麻籽本身即含有20%的蛋白質,同樣得以經由酵素作用分離出更多蛋白質,成為另一種獨特的植物蛋白。大麻籽蛋白帶著鮮明的堅果香味,做成蛋白粉後更為凸顯。
跟其他植物蛋白一樣,對於大麻籽蛋白的研究仍在起步階段,不過,消費者對植物蛋白的興趣日增,有助於後續的研究,尤其是與動物蛋白的比較。



混合蛋白Protein Blends

如同產品名字,混合蛋白粉就是將多種蛋白粉混合成一個產品,讓你可以一次享有這些蛋白粉的好處。

以植物蛋白為例,藉由混合不同的蛋白粉,可以補足各自欠缺的胺基酸,提供完全蛋白質給消費者。你也可以找到混合植物蛋白和乳製蛋白的產品,這樣的產品所提供的營養素,則跟一頓餐食差不多。

一般來講,混合蛋白粉的目的通常是為了幫助補足單一成份蛋白粉的不足,不過,若你有選擇障礙,想要同時享有各種蛋白粉的功效,選擇混合蛋白粉會讓你在購買下手時簡單多了



每個人都可以找到對的蛋白粉

蛋白粉有動物的、植物的,還有濃縮、分離和水解等,選擇百百種,所以你要做的是確認哪一種最能協助你達到你設定的目標。記得考量時要納入你的飲食偏好、過敏食物、生活習慣,和健康目標等因素,才能選出最適合你的蛋白粉產品。

如果你很在意蛋白質的胺基酸成份,而且動物來源的蛋白質符合你的健康和生活需求,來自乳製品和蛋的蛋白質會是最好的選擇。

但若你對乳製品和蛋過敏,或只是希望避開這些食物,不妨就從愈來愈長的植物蛋白產品名單裡挑選。

現在就為你的生活品質和健康目標,選份蛋白粉產品,我保證,你一定可以找到最適合你的產品。

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