5分鐘看懂乳清蛋白

不管是想長肌肉或單純地為日常飲食額外多加點蛋白質,市面上現有數百種蛋白粉可供選購,其中,乳清蛋白是最廣為人知和最受歡迎的產品。很多人知道乳清提煉自乳製品,但是什麼造就這種蛋白質如此獨特?本文將一一解析乳清蛋白對人體的各種好處。

乳清蛋白怎麼選

我們在這篇文章將學到:

  • 乳清蛋白產品主要分成五種:濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白、天然乳清蛋白,和牛奶蛋白。
  • 乳清蛋白比其他蛋白粉含有更多白胺酸,白胺酸是BCAA的一種。
  • 乳清蛋白容易消化,有助快速啟動肌肉蛋白合成機制。
  • 乳清蛋白有助運動後的恢復速度。

乳清蛋白是什麼?

直白來說,乳清來自牛奶,如果你看過發酵後的牛奶,會發現牛奶分離成凝乳和乳清兩部分,這是因為在製造過程中,加入凝乳酶或酸等酵素。凝乳是酪蛋白和乳脂集結成塊的固體;乳清則是含有乳清蛋白的液體。

凝乳可以做成其他種類的蛋白粉、起司、茅屋起司和優格;乳清則做成軟質起司,或低溫殺菌後乾燥做成粉狀,就是我們熟悉的乳清蛋白粉。



乳清蛋白怎麼選?

你是不是以為只要決定乳清做為你的蛋白質補充品,接下來就是簡單去挑幾瓶放購物車裡,沒那麼簡單…乳清蛋白這個大項下,分成濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白、天然乳清蛋白,和牛奶蛋白。

濃縮乳清蛋白Whey Protein Concentrate

這是所有乳清蛋白粉裡,最初始且加工最少的一種,意即從發酵牛奶撈掉凝乳後,留下來的就是濃縮乳清蛋白。在這個液體裡,有蛋白質,也有乳脂和乳糖(lactose,單一碳水化合物)。濃縮乳清蛋白雖然有7至8成是蛋白質,但因為含有乳糖和乳脂,熱量相對較高。

分離乳清蛋白Whey Protein Isolate

為了生產濃度更高的蛋白粉產品,廠商將濃縮乳清蛋白所含多餘的乳脂和碳水化合物去除掉大半,甚至全部,留下含有至少九成蛋白質的乳清產品,卡路里等熱量亦微幅降低,且僅含有少量或不含乳糖,這對有乳糖不耐症的族群來說,是相當推薦的蛋白乳清產品。

水解乳清蛋白Whey Protein Hydrolysate

這類蛋白粉在製造上多經過一道工序,即加入酶(酵素)或酸,將蛋白質分解成更短的胺基酸鍊,這種「前消化」作用有助蛋白質更完整地被人體吸收。對於肌肉蛋白的合成,吸收更快也許不是重點,但相較最原型的乳清蛋白,會更有效果。

天然乳清蛋白Native Whey Protein

這是比較近期的產品,來自過濾後的未加工牛奶。一般來說,牛奶經過低溫殺菌後,送到起司工廠做起司,副產品就是乳清,但天然乳清蛋白是將牛奶直接送至提煉廠,以低溫分離出液態乳清,據稱這種過程能更完整地保留蛋白質,讓最終的乳清產品留有更多的白胺酸(一種支鍊胺基酸Branched Chain Amino Acid,BCAA)。根據一些初步的研究,與其他乳清產品相比,天然乳清對肌肉的作用可能更明顯。

牛奶蛋白Milk Protein

這指的是混合酪蛋白和乳清蛋白,通常前者占的比重比較高。酪蛋白可以延緩消化過程,有助人體長時間逐步分解蛋白質。

乳清蛋白對人體有什麼好處?

乳清是最高品質的蛋白質來源,不只是因為有打造蛋白質的所有必需胺基酸,相對其他蛋白粉,它還提供豐富的白胺酸等BCAA。

事實上,白胺酸正是讓乳清蛋白這麼獨特的原因,每匙25克的蛋白粉裡,乳清蛋白可以提供10%、即2.5克的白胺酸,大豆蛋白則為6%、酪蛋白8%,相比之下,乳清蛋白的BCAA含量顯然高於其他蛋白粉。當然,乳清蛋白不只白胺酸這個好處,跟其他蛋白粉相比,它更容易且快速被人體吸收。

乳清蛋白粉也有助阻力或重量訓練後的組織修復速度,且對於有助提升人體內的麩胱甘肽(glutathione,一種天然抗氧化劑)的產量。



運動前?運動後?什麼時候攝取蛋白質最好?

研究指出,在運動前後攝取蛋白質,對肌肉蛋白合成皆有很好的效果,因此你可以自行決定要在運動前還是運動後飲用。

多數乳清蛋白粉的飲用方式,是泡在水裡攪拌或搖晃混勻,這特別適合調味過的運動乳清飲品,至於未調味的乳清蛋白粉,加到牛奶或替代牛奶的豆漿、米漿等,甚至加到果昔裡飲用,都可以為飲食添加一些蛋白質。

你也可以創造你自己的乳清蛋白果昔,將冷凍莓果、香蕉、菠菜、牛奶或牛奶替代品,混合攪拌乳清蛋白粉,為了增添風味或其他營養素,也可以再加進無糖可可粉、無糖椰子碎片、奇亞籽或堅果醬。 G 

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