膠原蛋白百百種,選對才有效

從生酮咖啡到美容飲品、從關節保健食品到機能軟糖、從運動功能飲品到烘焙食物,到處都看得到膠原蛋白的影子,而從電腦工程師到超級模特兒,人人似乎也都在使用膠原蛋白。

曾經以為膠原蛋白就是那種我媽喝來讓指甲長長的柳橙口味東西,什麼時候膠原蛋白變得這麼風行?這個營養素怎麼這麼萬能?因此我決定好好研究這波膠原蛋白的熱潮是怎麼回事,以下就是我學到的一些跟膠原蛋白有關的知識:

膠原蛋白怎麼選

膠原蛋白是什麼?

看名字也知道,膠原蛋白是一種蛋白質,擁有獨特的胺基酸組合,約有57%是甘胺酸(glycine)、脯胺酸(proline),和羥脯胺酸(hydroxyproline)。脯胺酸和羥脯胺酸基本上不存在其他蛋白質來源裡,因此,這個獨特的胺基酸組合可能就是讓膠原蛋白補充品可以提供這麼多好處的原因。

膠原蛋白可以幫忙將組織拉緊固定在一起,像是肌膚、肌肉、骨骼、韌帶、肌腱、軟骨、血管和角膜。不幸的是,人體的膠原蛋白自製率隨著年齡增長而下滑,這些組織因此開始往外鬆開,呈現在外的像是脆弱易斷的指甲和頭髮、肌膚變薄,以及皺紋的出現等歲月的痕跡。



膠原蛋白有哪幾種?

科學界在1930牛代發現第一型膠原蛋白的存在後,陸續發現了其他二十七型膠原蛋白。雖然,我們已經知道有很多種類型的膠原蛋白,但重點還是放在人體組織最常見的一型、二型和三型,這裡將含括第五型和第十型,因為近來有些研究可能會為這兩型看來沒什麼作用的膠原蛋白翻盤。

第一型膠原蛋白Type I Collagen

人體裡含量最多的是一型膠原蛋白,而且幾乎存在於所有的結締組織裡,是骨骼、韌帶、肌腱、血管和角膜裡的主要蛋白質成份。一型膠原蛋白也是最常見的膠原蛋白,從天然食物和營養補充品都可以簡單攝取。

一些研究認為,一型膠原蛋白補充品對身體的好處,主要在於維持和增長肌肉、體重管理、肌膚,和青春美貌。

在魚或海洋膠原蛋白、牛、豬、大骨湯(自家熬煮或購買成品)、內臟等,都含有一型膠原蛋白。市售的保健食品,如多數的膠原蛋白胜肽粉末也都含有一型膠原蛋白,輕鬆就能為你的日常飲食加進膠原蛋白。



第二型膠原蛋白Type II Collagen

軟骨、椎間板和眼睛裡的,多數是二型膠原蛋白 事實上,軟骨裡的膠原蛋白幾乎95%都是二型膠原蛋白,所以可以將二型直接想成是軟骨膠原蛋白。

因此,沒有意外地,多數研究二型膠原蛋白的主題,皆集中在它對關節健康的助益。

二型膠原蛋白同樣存在於大骨湯(自家熬煮,特別是用過骨頭的軟骨)、雞軟骨(原型食物或保健品)、從骨頭撕下來的肉,或其他動物軟骨。

至於營養補充品,二型膠原蛋白的保健食品通常會特別強調它們含有這種獨特的膠原蛋白,你要做的是仔細閱讀食品標籤,以確認可以獲得什麼樣的關節健康好處。

第三型膠原蛋白Type III Collagen

三型膠原蛋白常見於肌膚、肺、肝、腸和血管等彈性組織,通常與一型膠原蛋白併存,很像是膠原蛋白團隊裡的雙人組合。

三型膠原蛋白常協同一型膠原蛋白出現,對人體的作用相當類似,像是肌肉和肌膚健康。而且,就連所在的食物類型也差不多,在吃到一型膠原蛋白的同時,通常就能補充三型膠原蛋白,包括魚或海洋膠原蛋白、牛、豬、大骨湯(自家熬煮或購買成品)、內臟等。



第五型膠原蛋白Type V Collagen

在頭髮、牙齦組織、小腸、淋巴組織、骨骼、肌肉裡,可以發現小量存在但廣泛分布的五型膠原蛋白。它有助一型和三型的膠原蛋白發揮效能,所以這三型膠原蛋白常常一起出現。另懷孕期間,五型膠原蛋白也常見於胎盤裡。

五型膠原蛋白並不容易取得,主要在蛋殼膜(我們通常不會去吃真正的蛋殼膜,但保健食品裡會含有此種成份),及多重膠原蛋白的保健食品。

第十型膠原蛋白Type X Collagen

第十型膠原蛋白存在於健康的骨骼組織裡,特別是接近關節的四周。對於十型膠原蛋白的來源之一的蛋殼膜,近期有一些有趣的研究報告,裡頭提及其對關節健康的益處,我才特意在此提到十型膠原蛋白。

你可能很難找到十型膠原蛋白的單方保健食品,但應該可以在複方的膠原蛋白營養補充品裡找到它的存在。跟五型膠原蛋白一樣,十型膠原蛋白也不容易從天然食物攝取,建議可以選擇複方膠原蛋白保健食品。



我應該要吃哪一種膠原蛋白?

跟人生很多事一樣,我們必須審視評估各種因素。

1. 有要達到的特定目標嗎?

如果答案是「有」,我會推薦有臨床研究證明可以達成該目標(或類似目標)的膠原蛋白胜肽配方!

多數品牌會在官網上公布這些資訊,你可以多做一些功課,去找到可以協助達到你的健康目標的膠原蛋白產品。需要注意的是,你使用產品的份量和時間,必須與臨床研究中使用的份量和期間一樣,才能達到臨床研究報告提出的最佳效果。

至於比較一般的需求,是像增加飲食裡的蛋白質比重等,可以使用最基本的膠原蛋白配方,不會要求你的使用份量或提出內容是哪一型膠原蛋白。



2. 你的目標是什麼?

如果你的目標是長肌肉、體重管理,或肌膚拉提,或青春永駐,我建議使用一型、三型,或混合這兩種的膠原蛋白;如果你的目標是關節的舒適、健康和運作自如,我的建議是二型膠原蛋白補給品,前面提到二型是軟骨膠原蛋白,而且多份關節健康與膠原蛋白相關的研究報告,大都以二型膠原蛋白為研究題材。

不過,也有一些研究其他型膠原蛋白的關節健康報告,記得查看產品引用的研究報告,看看研究報告的結果是否符合你想要達到目標,再決定是否要使用該產品。。

3. 有特別偏好的來源嗎?

今日可以購買的膠原蛋白產品,來源不外是牛、豬、魚和雞,如果你有宗教上的考量,不得食用某類動物和相關製品,相信這必然會影響你的購買行為。

若單就味道來講,好消息是多數膠原蛋白產品都沒什麼味道,即使是採用魚(海洋生物)來源的膠原蛋白粉,其實也沒什麼腥味。

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