想長肌肉,你必須知道這幾件事

對於「長肌肉」這件事,你可能以為你已經很努力了─你做運動、你喝運動蛋白飲料、你充份休息,但…你仍然看不見任何成效??

你的日常飲食很可能就是那個拖垮一切努力的害群之馬,記得,吃對、吃好和吃滿才能讓你的努力有回報。

長肌肉的食物

觀念要正確

第一,你必須先計算維持現有體重和每天活動等基礎熱量,瞭解自己一天需要多少卡路里。首先,紀錄你的每日飲食,每週選兩天早上量體重,看看數字會不會上上下下。如果數字維持不動或甚至下滑,意謂著你必須增加卡路里攝取量;如果數字往上走,表示你現在做的是正確的,繼續保持,甚至可以增加份量。

其次,你需要想想你在工作或健身房裡的活動量,也就是會燒掉多少卡路里。建議使用手機app或穿戴式裝置來紀錄,當然,數據不會太準確,但至少讓你有點概念,把這個數字加到你現有體重所需熱量上,然後再多加個500卡,確保你絕不會缺乏熱量。雖然吃進愈多卡路里,愈能幫你增加體重,但也很有可能囤積的是脂肪不是肌肉。

第二,依照個人需求,來調整所需的主要營養素比例,如碳水化合物、脂肪和蛋白質,各自需要的份量都不一樣。

蛋白質個個不一樣

想增肌的人應該都有概念,蛋白質的建議攝取量是每公斤體重0.8克蛋白質。國際運動營養學會(The International Society of Sports Nutrition, ISSN)和美國運動醫藥學會(American College of Sports Medicine, ACSM)都同意這個算法,另建議進行重量訓練的運動員可以提高至每磅(0.45公斤)體重1克蛋白質。

有些人認為,若要加強重量訓練的效果,這樣的蛋白質攝取量可能還不夠。事實上,重點不是吃得夠不夠,要思考的是吃什麼蛋白質和身體能吸收多少蛋白質,因此去估算所攝取的全部蛋白質,可能會誤導我們對效果的期待,因為不是每種蛋白質都有一樣的效果。

我們可以從完全蛋白質裡取得所需的多數蛋白質,但必須瞭解的是每種蛋白質含有不同比例的必需和非必需胺基酸。以奶製品為例,含有特別豐富的支鏈胺基酸(像是BCAA、白胺酸、異白胺酸、纈胺酸),其中,BCAA的含量多寡是一個重要的區隔考量。

近期報告指出,蛋白質攝取的時間點也很重要。一般人可能早餐和午餐都不會攝取太多蛋白質,而把重點壓在晚餐上,這樣是無法將蛋白質的養肌使用率極大化。這份報告還檢視在早上吃10克以內的蛋白質、中午吃15克蛋白質、晚上吃65克蛋白,與每餐平均吃30克蛋白質相比,結論是後者勝出,除非增加前兩餐的蛋白質攝取量。



脂肪有健康和不健康

沒有脂肪,不能活,即便是萬惡的飽合脂肪,近期研究報告也還它個公道,不過,吃過量仍然不會讓你很健康。可以這麼說,太過嚴格控制膽固醇和飽合脂肪的攝取,會影響睪固醇的分泌,很可能影響肌肉的增長。

所以,如果你不是那種會補充賀爾蒙的健身者,極端地限制脂肪攝取將有礙你的增肌目標。要記住的是,脂肪要吃,更要吃對,建議攝取的是多元不飽合脂肪酸,特別是來自魚油的Omega-3,你會感覺到它為你的健康帶來的不同。

脂肪攝取比例的建議是約占一日總熱量的3成,需注意避開會造成身體發炎的反式脂肪。同時儘量從原型食物攝取到所需的脂肪,這將有助於你避免吃到不健康的脂肪。

別忘了碳水化合物

胰島素是人體裡促進合成和代謝的賀爾蒙,碳水化合物可以刺激胰島素的分泌。在每餐或運動訓練前後,攝取比適量更多的碳水化合物,可以幫你撐過在健身房的重量訓練,讓增肌效果更明顯。另一考量是,若飲食裡欠缺碳水化合物,可能會影響睪固酮的分泌,雖然目前無法確認是否會對增肌造成明顯的影響。不管如何,肯定的是,低碳水化合物的飲食會侷限你做重訓時可以使出的力量,因為肝醣是提供力量的來源。

美國運動醫藥學會建議,每天每磅(0.45公斤)體重約2.7至4.5克碳水化合物,這個數字是根據你的每日熱量需求,再扣除蛋白質和脂肪所提供的熱量後算出。如果你從事運動的時間愈長或強度愈強,你就愈需要攝取碳水化合物。此外,運動後補充的碳水化合物,每磅(0.45公斤)體重0.5克碳水化合物就很夠了,足以恢復肌肉裡的肝醣存量。再次提醒,跟糖比起來,我們建議食用蕃薯、馬鈴薯、米飯、藜麥等原形食物來補充碳水化合物。

近年常常提到運動後半小時的「黃金合成窗口(anabolic window),相關資料其實有點誇大其詞,現有數據是建議在運動前後的一小時內攝取蛋白質和碳水化合物,可以獲得不錯的效果。然而,其他研究則顯示,在一天之內平均地攝取蛋白質就好,並不需要執著在運動前後。基本上,就像前面提到的,若能每隔三至四小時攝取蛋白質(包括白胺酸),你在運動前後應該就有一些夠用的蛋白質。至於「黃金合成窗口」的說法,尚待更多研究證實,但在此之前,仍建議在運動前後各攝取20至25克的乳清蛋白和/或碳水化合物,有助增肌效果。



沒想到吧,蔬果也很重要

另一個可以助攻增肌效果的,是很少被提及的蔬菜。蔬菜不只含有抗氧化的維生素、礦物質和纖維,還含有硝酸鹽,特別是葉菜類。硝酸鹽跟含有精胺酸、瓜胺酸等營養素的補充品一樣,是一氧化氮的催化劑,讓你在運動時更有力量。

菠菜、芹菜和甜菜皆含有豐富的硝酸鹽,有助促成人體生成一氧化氮。研究發現一個有趣的現象,攝取甜菜根汁萃取的營養補充品,比直接喝甜菜根汁,更能讓你承受激烈的運動量和掌控體內氧氣的代謝,原因可能是甜菜根汁所含的硝酸鹽容易耗損。也就是說,從甜菜根汁萃取出來的物質,在高強度運動時的耗損時間,比單純的甜菜根汁撐得久。

與增肌的關係,當然是高強度的運動訓練對刺激肌肉成長有莫大助益,加上蔬菜所含的抗氧化劑,讓你在運動後恢復得更快。所以,媽媽說的都是對的,記得多吃蔬菜。

長肌肉,你要這樣吃

─優質蛋白、脂肪、碳水化合物等原型食物。
─每餐要吃到每公斤體重X0.05克白胺酸(leucine)。
─富含硝酸鹽的蔬菜。 G 


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