適應原(Adaptogen)是什麼?有什麼好處?

「適應原(Adaptogen)」是近期的新興話題,甚至以風暴之姿席捲整個營養界。

其實,適應原提到的多數藥材,人類已食用多年做為養生之用,2017年卻突然廣受囑目,且人氣一路暴漲至今。

暫且放下這些炫目的宣傳字眼,適應原指的究竟是哪些宣稱有強力效果的植物?它們是否真的值得放在我們每日飲食清單裡?下文將一一剖析:

這些東方醫藥使用的藥草,在西方科學檢視下,冠上「適應原(adaptogen)」的名字,意指可以協助我們更適應環境等壓力。

什麼是適應原?

「適應原」是一個廣義的名詞,泛稱阿育吠陀和東方中國醫藥使用數百年的各種藥材。當這些藥材聲稱的好處傳開來的同時,西方系統的草藥和醫學也開始檢視和運用這些植物。

適應原幫助我們適應每天來自身體及環境的壓力,協助人體更有效地因應這些壓力源。

要成為「適應原」的一員,這些藥材必須符合下述三個條件: 1

.絕對不能有損人體的正常功能,也就是先求不傷身體。
.不能有針對性的專項功效,為了幫助人體抵抗壓力源,它必須是大範圍且多管道地作用。
.有助維持平衡或體內平衡。

美國一位傳統療法的醫生,進一步將適應原分成三種類型:主力適應原除了符合上述三項要求,其主要功效是藉由影響下視丘(Hypothalamus gland)、腦垂腺(Pituitary gland),和腎上腺(Adrenal gland)所形成的HPA軸(he HPA axis)來完成。

次要適應原雖然同樣符合上述三項要求,但不是以影響HPA軸來作用。至於最後一種為適應原小夥伴,和主力適應原、次要適應原一起作用,可以加強它們的效果。 1

我們今日所謂的「適應原」,含括的範圍相當廣,從藥草和香料,到蘑菇和酊劑,這些天然產品可以單獨使用或以複方組合等方式出現。

適應原有什麼好處?

我們過往以傳統方式使用適應原時,相信它們有助抗氧化和提高防禦力,現則有多數研究專注在適應原如何協助人體因應每天來自身體和環境的壓力。

植物裡的成份真的可以幫到我們嗎?不管你信不信,答案值得期待。適應原的近期研究則顯示,對於改善整體健康這一塊,適應原是很具潛力的。

當然,我們還需要更多的實驗佐證,目前先讓我們就現有的研究來討論。



人參 Ginseng

人參可以說是知名度最高的適應原植物,對心理健康有正面影響,有助改善長期疲倦和調節血壓。此外,根據一份在2013年做的隨機控制研究,發現高麗參可能有助控制血糖。 7

一般很少提到的是,高麗參也能幫你達到或維持健康的體重數字。相關的動物實驗和活體細胞實驗結果指出,人參可能有助體重管理及減緩肥胖細胞堆積。 8 , 9

不過,我們雖然樂見這些令人興奮的實驗發現,目前仍需要更多且更大規模的人類實驗來提供值得信賴的結果。

紅景天 Rhodiola

紅景天的別名很多,有北極根(arctic root)、黃金根(golden root)、玫瑰根(rose root),和國王皇冠(king’s crown),這個適應原被認為可以提升活力、力量、心智行為能力,並協助你冷靜下來。

紅景天與運動員的表現進步可能有連帶關係,這也許跟紅景天有助降低自覺的運動強度,而間接影響了身體行動的速度。 10 , 11



適應原蘑菇 Adaptogenic Mushrooms

傳統藥用蘑菇已被研究證實有很多好處,包括對壓力和健康的正面影響,更好的是,很多種蘑菇,即便是那些在乾貨店、菜市場或超市看到的蘑菇,都飽含維生素、礦物質和抗氧化劑。

香菇或稱花菇、北菇、椎茸(Lentinula edodes),可能是最為人所知的適應原蘑菇之一。在一份小型實驗裡,健康的受試者被要求連續四週每天吃香菇,在香菇人生告一段落後進行測試,發現他們的CRP(C-Reactive Protein,C反應蛋白)指數降低,sIgA(Secretory Immunoglobulin A,分泌型免疫球蛋白A)指數增加。 2

CRP是肝臟分泌的血清蛋白,若體內有發炎現象,肝臟就會大量分泌C反應蛋白,因此CRP指數與發炎程度成正比;sIgA則是一種免疫球蛋白,有抗發炎的能力。所以,該實驗得出結論,認為這批受試者的防禦力的確有提升。

若分析蘑菇的營養成份,蘑菇低脂、低鈉、低熱量,含有維生素B2、菸鹼酸、葉酸等微量營養素,以及鉀、鋅、磷和銅等礦物質,此外,洋菇(Agaricus bisporus)還含有豐富的硒。 3

至於抗氧化力,蘑菇的麥角組織胺基硫(ergothioneine)含量之高,在食物裡是名列前茅。麥角組織胺基硫 4 是一種富含硫的植物營養素,人體的肝、腎和紅血球裡都有這個營養素的存在。

醉茄 Ashwagandha

又稱「印度人參」的醉茄,所含的植物化學成分,對於抗發炎反應,提升防禦力、調節血壓等都有幫助,甚至可以讓人冷靜下來,是現在很受歡迎的適應原。有些研究指出,食用特製的醉茄根萃取 5 ,有助緩解壓力相關的癥狀。

在2019年提出的一份規畫完整的研究 6 指出,健康成人在食用醉茄的營養補充食品八週之後,體內的皮質醇(cortisol)濃度較低、感受的壓力較少,且睡眠品質有提升。



適應原可以怎麼用?

要怎麼把適應原融入到自己的日常飲食裡?如果你有辦法取得這些植物的新鮮根莖,可以把它們加到湯裡、泡到茶裡,或是乾脆放到嘴裡嚼著。

香菇等可食用的藥用蘑菇,在家附近的超市或菜市場多半可以輕鬆買到,當成食材一起烹調,做個幾道菜,就能在日常飲食裡加點適應原。

當然,你也能買到做成營養補充品或保健食品的適應原,粉末型態的還能泡茶或做成酊劑(泡在酒精裡),甚至加到果昔、湯品、燉品,和早餐燕麥片裡。

此外,以營養補充品和保健食品來說,有些粉末類型的產品採用複方規畫,用上多種適應原。許多這類產品可以混在水或果汁裡一起飲用,讓你在日常生活裡更方便補充到這些適應原。 G 

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