運動前的營養補給,奉上專家視角懶人包

走進任何一間健身房或運動中心,你也許會看到愈來愈多標註運動前的營養補給品。這類能量補給品有多受歡迎,讓下述數據來講清楚。

根據Grand View Research,運動前的營養補給品全球市場規模在2019年達到126億美金,跟過往幾年相比,呈現8.3%的強勁成長率(CAGR 2020–2027) 1

市場規模擴大,消費者也在成長,當大眾愈來愈有健康意識,運動、健身不再侷限在裝備完整的健身房裡做重訓。運動愛好者開始試著參與不同類型的活動,讓自己的日常生活更活躍,像騎單車、爬山健行、皮拉提斯等,而這些活動都用得上運動前的能量補給品。

不管你是新手,還是不動就全身不舒服的運動老鳥,本文都能提供你關於運動前營養補給的完整知識,讓我們繼續看下去,一一找到所有你對運動前補給的疑問的答案。

運動前的營養補給品或機能食品含有多種成份,目的是要讓你撐過接下來的訓練,或是讓你在運動時表現更好更專注。

什麼是運動前的營養補給?

在運動前,攝取對的營養能量,有助你接下來的表現。

你可以選在運動前,吃一堆滿是碳水化合物的食物,或來杯咖啡提神,但專業的運動前營養補給品的功能除了提供你運動時的體力,還能協助你撐過辛苦的訓練,讓你更有機會達到所設定的健身目標。

雖然沒有一個正式的說法,但由於這些營養補給品所含有的巨量營養素、維生素、礦物質,以及其他機能成份,都是設計來提升運動表現,當然最好是在運動前攝取。

運動前的營養補給品能幫什麼忙?

運動前的營養補給品真的有用嗎?它能為運動和表現帶來什麼樣的好處?背後有哪些科學實證?

當我們翻閱科學文獻,為這些問題找答案時,發現這些市場上的產品含有數百種成份、不同的含量及組合,要想得到一個適用全體的答案是有點不切實際。

在一篇研究文章裡,作者檢視了數十篇評估含有複方成份的運動前營養補給品(Multi-Ingredient Pre-workout Supplements,MIPS)的公開臨床報告,這些產品多半含有咖啡因、胺基酸、一氧化氮前驅物、肌酸(creatine)、β-丙氨酸(Beta-Alanine)。

他總結認為,以複方成份的運動前營養補給品(MIPS)來說,就提升體力和力量強度的實際效果方面,雖然結論不一,但有充足的證據顯示,在運動前馬上攝取,對肌肉的耐久度可能有正面影響,因此,我們可以假設是有一定的效果。 2

根據另一份研究報告,使用運動前營養補充品的消費者表示,他們在運動前攝取這類補給品的目的是提升體力、加強專注力、提高肌肉耐受程度,以及提高血流速度,而85%的受訪者表示,這絕對或可能有助他們的運動訓練。 3



哪一種運動前營養補給品最好?

你會用哪一種運動前補給品?什麼運動前營養補充品對你最好,全視你的運動目標、個人偏好和對成份的選擇,下述幾點提供參考,有助縮小你的搜尋範圍:

.要刺激?不刺激?
當你攝取含有刺激成份的運動前補給品,馬上就會感受到有所不同。這些刺激成份像是咖啡因,可以立即提振你的精神,而像是β-丙氨酸(Beta-Alanine),則可能會讓你的皮膚感覺有點刺刺癢癢。

目前最受歡迎的運動前營養補給品,就是這類含有刺激成份的產品,不過,有些人因為不喜歡身體攝取後的反應,或對咖啡因敏感,或想要避免在睡前攝取咖啡因,會傾向選擇不含刺激成份的產品。

.產品型態
運動前的營養補給品多半做成粉末型態,食用時要挖一匙粉末倒入有水的搖搖杯裡,方便混合均勻。市面上另有隨時可飲用的飲品、膠囊,或液態隨手包等型態。

.強效?一般強度?
運動前營養補給品的強度,跟這項補給品所用的成份、成份的份量,以及對身體的感受影響都有關。

如果你想要的是一般強度或入門款的產品,這樣的產品的成份會相對單純,份量也會比較少,當然,也是更為經濟的選擇。

然而,如果你已是常使用運動前營養補給品的老鳥,想要找的是進階或強效的補給品,意味著這些產品含有更強的成份,份量也更多。

.口味也很重要
最常見的是水果風味,像藍覆盆子和水果雞尾酒等,許多品牌還有更多口味可供選擇,所以不必擔心只有那一兩個口味會太無聊,甚至還有會讓你聯想其他兒時零食的聯名口味。

什麼時候攝取運動前營養補充品最好?

多數運動前營養補充品的食用方法,會建議在運動前1小時到30分鐘前使用。

不過,有研究顯示很多消費者會在更接近的時間使用,44%的使用者在運動前15分鐘攝取,另有47%的使用者則表示,在運動前半小時使用完畢 3 。如果你不是很確定,最好依據產品包裝上的食用說明使用。

.多久會發揮效果?
如果咖啡因是產品裡的主要提神成份,只要咖啡因發揮效用,你就能感受到這些產品的威力。雖然,每個人對咖啡因的代謝都不太一樣,不過,通常在45分鐘後,咖啡因就能讓你達到全集中的境界。 4

.效果會持續多久?
這也跟咖啡因有關,你攝取的咖啡因,半數會在4至5個小時內被身體消耗掉,但另一半仍然會發揮殘餘的提神功效。 4

如果你擔心這些殘餘的提神效果會影響睡眠,你可以避免在晚上攝取含有咖啡因的運動前營養補充品,或選擇不含咖啡因、不含刺激性成份的產品。



運動前營養補給品的成份有哪些?

從配方的角度來看,運動前營養補充品裡可以放的成份,清單列出來可能會落落長。

事實上,最近有一份研究檢視了市面上100種產品的成份配方,發現平均每種產品有18種成份 5 。由於各家添加的成份範圍既廣又複雜,消費者幾乎很難去分辨孰優孰劣。

運動前營養補充品有哪些成份很給力?
我們來好好檢視一下最常用的那些成份,看看它們有助運動表現的科學證據,以及建議的使用份量。

.咖啡因 Caffeine
全球最廣為人知的提神成份就是咖啡因,其對中樞神經的效果也已有諸多文件數據。

咖啡因的興奮和刺激效果,為運動和訓練帶來相當驚人的好處,一般在運動前半小時到1個小時攝取,份量是體重的公斤數乘以3至6毫克,舉例說明,體重150磅(相當於68公斤)的成人約可攝取204至408毫克的咖啡因。

要注意的是,衛福部的一般食品衛生標準規定,茶及可可等飲料,咖啡因含量不得超過500 mg/L,至於茶、咖啡及可可以外之飲料,咖啡因含量則不得超過320 mg/L。

而根據國際運動營養學會(the International Society of Sports Nutrition)的毒物報告,不管是平日有訓練的運動愛好者,或完全沒運動的一般民眾,咖啡因都可以持續穩定地改善運動表現,提升認知系統和注意力,以及加強無氧運動和有氧運動的表現。 6

.β-丙氨酸 Beta-Alanine
β-丙氨酸是一種非蛋白質的胺基酸,在人體肌肉製造肌肽(carnosine)的過程中,扮演著重要角色。強度太強的訓練,會改變肌肉的PH酸鹼度,導致肌肉疲憊和酸痛,而肌肽有助緩衝減慢這個PH酸鹼度的轉換。

然而,根據美國膳食補充品辦公室(US Office of Dietary Supplements),足以證明β-丙氨酸補充品有助運動表現的證據相當歧異,尚無定論。

不過,划船、游泳和團體比賽等高強度、短時間的活動,尤其是跟重覆的衝刺、間歇性運動有關的,有些研究建議,β-丙氨酸的確有助讓表現更好 7 。國際運動營養學會指出,每天4至6克,持續至少2至4週,對計時1至4分鐘的競速運動 8 來說,是最能看見不一樣的效果。

.肌酸 Creatine
提到提升運動表現,臨床實驗最常提到的就是肌酸,,肌肉在密集訓練時,需要快速補充能量,這時補充肌酸,有助合成ATP(能量)。

在阻力訓練時,肌酸補充品有助提升肌肉的強度和力氣,對職業運動員的表現很有貢獻。然而,在跑步、游泳等耐力型運動,肌酸能發揮的效果就很有限。

一般的使用方法,是每天3至5克。 9

.一氧化氮前驅物 Nitric Oxide Boosters
一氧化氮(Nitric Oxide,NO)是人體自然就會生成的一種氣體,可以放鬆血管壁、增加血流量。這跟運動有什麼關係?血流量的增加,可以將氧氣和營養帶到人體在當下最需要補給的肌肉和組織上。

瓜胺酸(citrulline)、精胺酸(arginine)和甜菜鹼(betaine)等成份可以做為一氧化氮的前驅物,促成一氧化氮的合成。其中,瓜胺酸和精胺酸屬於胺基酸家族,在人體裡可以協同作用,促進一氧化氮的生成,提升血流量。

營養補充品的建議份量是每天6克瓜胺酸、3克精胺酸,和3至5克的甜菜鹼。 5 , 10

.支鏈胺基酸 BCAAs
支鏈胺基酸( Branched chain amino acids,BCAAs)包括白胺酸(leucine)、異白胺酸(isoleucine),和纈胺酸(valine)等三種胺基酸,骨骼肌裡的蛋白質有三分之一就是支鏈胺基酸。

BCAA屬於必需營養素,意思是人體無法自行製造BCAA,得藉由飲食或營養補充品來攝取到足夠的份量。

BCAA可以減緩肌肉蛋白的分解,有助運動後的修復作用,此外,有證據顯示,對於疲倦等主觀感覺,BCAA也可以幫得上忙。BCAA的使用份量,一般是每天5至10克。 11



我應該避免哪些運動前營養補充品的成份?

運動前的營養充品含有很多成份,想避免哪個特殊成份,其實主要得看你的個人偏好和忍受程度。

第一個要提醒的,如果你不曾嘗試過有刺激或興奮效果的成份,那你得注意的就是咖啡因。如果你不確認自己可以承受的程度,可以先試試小份量的運動前營養補充品,看看自己喜不喜歡。

如果你有相關的健康問題或疑慮,記得先跟醫生討論,才能找出適合的運動前營養補充品。

此外,若看到食品標籤打出「專利混合(Proprietary blends)」字樣,就得特別留意。「專利混合」允許生產廠商不在標籤上列出或標示各成份的份量。

而如果你無法從標籤得知各個成份是否提供有效的份量,就很難去評估這項營養補充品到底有沒有效果?而根據一則研究,市場上的運動前營養補充品/保健食品,幾乎每100項裡,就有58項包括至少一項的專利混合。 5

你的身份是職業運動員或有比賽要參加的大學運動員?如果你是,就得遵守運動員的禁藥管制規定,得更小心注意有哪些是禁用成份。

為了讓運動員安心,有些運動保健食品/營養增補劑的廠商會將產品送由第三方嚴格檢查是否含禁用成份。如果你很在意禁用成份一事,你可以注意產品罐身標籤,多半會標明「不含禁用成份(“banned substance free)」或「已檢驗不含禁用成份(banned substance tested)」等字樣。

運動前營養補充品安全嗎?

運動前營養補充品在過去有些負面的傳聞,因此才會有人提出個問題:這些運動機能食品安全嗎?讓我們深入探討。

.每天攝取安全嗎?
根據2020年一項科學實證檢視,運動前營養補充品相較之下是安全的。不過,要提醒的是,多數研究看的是短時間(8週內) 2 的效果。

至於多數使用者的攝取習慣?一項研究提出,48%的受訪者每週使用運動前機能食品約4至5次,而在沒有運動的日子,81%的受訪者不會使用相關保健食品。 3

.什麼是乾吞粉(Dry Scooping)?你應該這樣吃嗎?
TikTok短影音平台上,最近流行起乾吞運動機能產品粉末,將原本需要加水攪勻的乳清蛋白粉或其他運動營養補充品粉末,一整匙不加水直接倒嘴裡吞掉。

運動前營養補給品的攝取設計上,是要將粉末倒進水裡搖勻後食用。社交媒體興起的乾吞粉末(Dry Scooping)風潮,來自一些去健身房運動的民眾,因為不想弄髒搖搖杯或水壺,決定乾脆將整匙運動營養補給品的粉末倒在嘴裡。

我們不建議這種乾吞粉的食用方法,基於下述兩個理由:一是如果粉壓得不夠緊,倒進嘴裡時,很可能會散開,掉到氣管裡,造成嗆到或呼吸困難等狀況。

二是吸收的時機,例如咖啡因等成份,在嘴裡的吸收速度比在腸胃道裡更快6, 12,而廠商的研發單位既然對運動前營養補給品的規畫設計,就是要讓產品到消化道時才被吸收,因此不推薦這樣的食用方式。如果你想找可以快速提神的能量補給品,試試含咖啡因的口香糖。

而所有營養補充品或保健食品都一樣,都請依照瓶身標籤的說明食用。如果你是「乾吞粉」的粉絲,建議再多想想,或至少手邊先放好一杯水,以便隨時需要時可以喝。 G 



參考文獻:

1. https://www.grandviewresearch.com/industry-analysis/pre-workout-supplements-market
2. Harty, et al. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J of Intl Soc of Sports Nutrition. (2018) 15:41 https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-018-0247-6.pdf
3. Jagim et al. Common Habits, Adverse Events, and Opinions Regarding Pre-Workout Supplement Use Among Regular Consumers. Nutrients 2019, 11, 855. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520716/pdf/nutrients-11-00855.pdf
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#caffeine
5. Jagim A, et al. Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements. Nutrients 2019, 11, 254. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413194/
6. Guest N, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J of Intl Soc of Sports Nutrition. (2021) 18:1. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-020-00383-4.pdf
7. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#beta-alanine
8. Trexler, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J of Intl Soc of Sports Nutrition. (2015) 12:30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/pdf/12970_2015_Article_90.pdf
9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#creatine
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#betaine
11. Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:8. https://sci-hub.se/http://dx.doi.org/10.1186/1550-2783-4-8
12. Wickham K, Spriet L. Administration of caffeine in alternate forms. Sports Med (2018) 48 (Suppl 1):S79-S91. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s40279-017-0848-2.pdf
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