維持身材不崩壞,夏日心機大作戰啟動中

夏至之後,天氣愈來愈熱,藏了一整個冬天的放鬆舒服,即將以真面目示人……該是為了夏日身材,開始思考健康的飲食習慣和健康的生活方式。

但,夏天就是要吃冰喝手搖飲、就是要戶外烤肉、就是要跟朋友碰面聚餐,如果為了讓自己有自信和能見人,整個夏日都得遠離這些場合和美食,那有好身材也無用武之地。

不用煩惱,下述是一些小撇步,協助你在美食地獄中修煉,一整個夏季都能維持住健康和身體線條。

要維持身材,又不想不合群和掃興,分享幾個飲食小撇步,用點心機來吃飯,就能擁有完美線條一整季。

三個飲食習慣,身心靈全集中C

回頭想想,飲食好像變成一個競賽,我們常常為了求快,速速塞些東西到肚子裡,以便可以趕快回去工作,或帶小孩去上課,或純粹想要草草了事。

我們隨手抓了早餐就走,外帶午餐隨便解決,甚至乾脆不吃。然而,吃飯不只是為了滿足食欲,你的活力、心情、專注力和生產力,都仰賴每日的食物攝取。

試著將你的身體當成一個整體來思考,包括生理和心理層面,留意它的需求,這樣會讓我們更容易達到設定的健康目標,也更容易去維持狀況。

所以,不只是我們吃什麼,同樣重要的是要注意我們怎麼吃。如果可以將「人是一個整體」的概念融入飲食習慣裡,要做好體重管理非難事。

細嚼慢嚥,一餐至少20分鐘

吃慢一點,會讓我們感到更滿足,有助避免吃過量。

有很多方法可以讓你慢慢吃,例如吃一口之後,就把筷子等餐具放下來,或一口飯至少嚼20次,或用非慣用手來吃飯,隨時拿起杯子喝水等。

試著至少花20分鐘吃一餐飯,讓胃有時間送訊息到腦子去,告訴你吃飽了。

專心吃,避免同時做其他事

吃飯不專心,或分心做其他事,對你的健康有負面的影響。

在吃飯的同時,若想著別的事,你的頭腦也許會錯失體內那個負責你該吃多少的關鍵訊息。這意味著你可能無法得知你已經吃夠了,也無法辨別食物的味道,及帶給你的滿足感。

可怕的是,即便你已經吃飽,但因為沒有得到吃飽的通知,你的頭腦仍會送出更多飢餓訊息,讓你繼續吃下去,大幅提升吃過頭的風險。

暫停‧呼吸‧反應‧選擇

在伸手拿第二盤或零食之前,好好練習這個認知重組的技巧,它可以讓人思考是不是真的需要或想要多吃這一口。

深呼吸,然後自問,我是真的餓了?還是因為無聊?焦慮?有壓力?

這個技巧有助阻止衝動性進食。很重要的是,這種想到就去吃的行為,會加強想吃的衝動,最好的控制方法就是先讓自己停下來。



挑著東西吃,不要伸手就拿

如果我們每天吃的,是那些能滿足食欲和能轉化成能量的食物,那我們幾乎就可以不用擔心身材會走樣。

看清楚你放進嘴巴裡的是什麼,記得對的食物有助維持血糖指數穩定,高高低低會讓我們疲倦和嘴饞,最好儘量避免。

蛋白質

人體需要比較長的時間去分解消化蛋白質,意思是吃蛋白質,可以讓我們不會那麼快餓。

每一餐最好都有一點蛋白質,魚、雞鴨等禽類、瘦肉、乳製品、豆腐、豆類/扁豆、堅果和種子等,都是很好的蛋白質選擇。

乳清

對於前述所提的蛋白質,還想再多知道一點嗎?科學家發現牛奶的液態成份,也就是乳清,可以讓人體感到飽足,有助管控短時間和長期的食物攝取量 1 。簡單來說,就是處理我們的胃口,讓我們可以飽很久。

此外,學術界發現乳清對體重和體脂管理也能出一份力,有助維持淨體重(Lean Body Mass,LBM,除脂肪體重)的數字漂亮。 2

纖維

要讓自己不要吃那麼多,不那麼容易覺得餓,記得多吃些富含纖維的食物。而針對這種飲食法,有個專有名詞「容積飲食法(Volumetrics Diet)」。

芭芭拉‧羅斯博士(Dr. Barbara Rolls)提出的容積飲食法,方法是用低熱量但富含營養且體積很大的食物塞滿你的胃,讓你感覺吃很脹,但事實上沒有吃進太多卡路里,不但有助於管控你的體重,還有機會讓體重數字更漂亮。

容積飲食法的效果,已有數篇研究 3 , 4 , 5 可以佐證。在現實生活裡,要怎麼運用這個方法?聚會派對時,若採自助餐形式,或各自點餐時,原則就是吃一堆蔬菜,像是綠色葉菜、青花菜、花椰菜、蘆筍、小黃瓜、櫛瓜、紅蘿蔔、甜椒等。

杏仁、榛果、核桃

這三種堅果含有鎂,鎂是將食物轉化成能量的重要營養素,此外,還富含蛋白質和單元不飽合脂肪酸,這兩樣有助穩定血糖,並能產生飽足感。

尤其是核桃,可以提供很棒的Omega-3脂肪酸,蔬食或素食者可以多參考。



讓你的脂肪燃燒起來

我們的身體隨時都在燃燒卡路里和營養素,以維持每日的生理機能,包括分解和消化食物,以及打造和修復身體等等。

根據身體大小、性別、年齡和基因,每個人都有每日最基本要消耗的代謝熱量,而我們當然可以做些事來提升這個數字。

動起來!

提升代謝熱量最好的方法,就是多動動。報告指出,在眾多運動中,有氧運動最能燃燒卡路里,而長期做阻力/重量訓練則有助提升你休息不動時的代謝率 6 , 7

現在就開始,去找一個你最喜歡的夏日活動,不管簡單或困難,動起來最重要。

加點辣!

辣椒等辛香料不只讓你的嘴像被火燒,它們是真的可以讓你的身體燒起來。研究指出,辣椒等辛香料有助提升每日燃燒的熱量,能幫你燒掉更多脂肪,甚至降低你的食慾。 8 , 9 , 10

如果你不能吃辣或不愛吃辣,市面上有辣椒之類的保健食品或膳食營養補充品可供選擇。

晚上禁食

你可以自己訂個時間,在那之後就不吃任何東西。

這是因為有很多報告指出,晚上吃太多,很容易體重上升,主要是會影響升糖控管、脂肪指數,且容易有其他代謝問題。 11 , 12 , 13

試試CLA

針對共軛亞油酸(conjugated linoleic acids,CLA)如何協助我們有健康的身體組成及加強瘦肌肉的線條,目前已有一些研究報告 14 可供參考。 G 

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