鋅是什麼?有什麼用?

你全身每個細胞裡都有鋅,鋅是一種關鍵礦物質,可以從肉類、帶殼海鮮和乳製品等食物裡攝取。

如果每日飲食均衡,應該就可以從這些天然食物攝取到適量的鋅,但如果你仍有疑慮,建議可以選擇含鋅的營養補充食品來補強。

鋅和維生素D是這兩年頗受囑目的營養素,有助人體抵抗外來的壞東西。

鋅有什麼用?能做什麼?

在人體的主要功能和系統裡,鋅皆扮演舉足輕重的角色,其中一項最重要的功能是維持細胞的健康成長和運作,藉此加強對外的防禦力。

淋巴細胞、巨噬細胞、中性粒細胞等在人體裡負責保護功能的細胞,可以藉由攝取適量的鋅,維持強壯和健康,讓外面的壞東西近不了身。研究還指出,鋅同時有抗氧化劑的功能。

體內的各種酶作用時,這個強大的礦物質也占有相當重要的地位。超過上百種酶需要靠鋅當催化劑來引發化學反應,這些化學反應有助中和細胞的新陳代謝。

很多蛋白質在體內合成時,也少不了鋅,鋅在過程中可以幫忙與DNA結合,並調節基因表現。鋅的這些努力會讓細胞健康地成長、發展和分裂,這也是為什麼在小孩子的神經和身體的發育上,鋅擔負著相當重要的責任。

也許你從來不知道,鋅應用在治療傷口的歷史已有數千年,現代科學對此傳統療法提出解釋,認為鋅在某些方面的作用,的確有助傷口治療,像是膠原蛋白的合成、組織的修復等。

在維持消化道的健康、腸道微生物的均衡等方面,鋅在其中也有角色。它還是味覺和嗅覺感受上的關鍵成份,並有助眼睛健康。

鋅可以提供什麼好處?

如果我們每日攝取適量的鋅,會有什麼好處?

就抵抗外來的壞東西這一塊,鋅相當於人體的守門員,靠著抗氧化劑的特性,有助維持身體的防禦力。

維持均衡和健康的日常飲食,多吃富含鋅的食物,是攝取這個強大礦物質最好的方式。

如果無法從平日飲食攝取到適量的鋅,幸運的是,市面上有很多跟鋅有關的保健食品或營養補充品可以選擇。



你每天需要多少鋅?

鋅屬於微量元素(trace element),意思是只要一點點就能撐很久很久。

根據美國國家衛生研究院(National Institutes of Health,國衛院),19歲以上成人,男生每日約需11毫克,女生則需8毫克。懷孕婦女的每日建議攝取量稍高,每日需要12毫克,哺乳期則需提高至13毫克。

我們的衛生福利部國民健康署制定的《國人膳食營養素參考攝取量》,根據2020年4月更新的第八版,19歲以上成人,男生每日約需15毫克,女生則為12毫克,孕婦和哺乳期間則多加3毫克,每日建議攝取量為15毫克。

對於孩童的每日攝取量,美國國衛院建議是:
.零歲至6個月:2毫克(台灣5毫克)
.7至12個月:3毫克(台灣5毫克)
.1至3歲:3毫克(台灣5毫克)
.4至8歲:5毫克(台灣4至6歲5毫克;7至9歲8毫克)
.9至13歲:8毫克(台灣10至12歲10毫克,13至18歲以上比照19歲以上成人)

美國國衛院對14至18歲的青少年的建議,男生每日鋅攝取量是11毫克、女生9毫克(孕期12毫克、哺乳13毫克)。

你必須要記得的是,身體運作每天都會消耗鋅,但人體無法自行製造鋅,也無法把鋅存起來留著用,因此每天都要適量攝取鋅,像是從飲食或不同型態的保健食品、營養補給品補充到鋅,不管是膠囊、錠片或口含片。

尤其是懷孕和正在哺乳期的婦女、小孩、青少年、蔬食/素食者,以及消化不良、營養不良的人,和有特定慢性疾病者,都有可能鋅攝取不足量,必須多加注意自己的日常營養補給。

我是不是鋅攝取不足?怎麼看?

整體來說,全球約有20億人的每日鋅攝取量稍嫌不足,其實,北美地區很少見有鋅攝取嚴重不足的例子,但在工業化程度不高的國家地區,青少年和孩童則暴露在鋅攝取不足量的高風險環境裡。

克隆氏症、短腸症候群、潰瘍性結腸炎等有特定消化道狀況的病患,以及鐮狀細胞貧血症患者、酗酒、不碰肉的蔬食/素食者等,同樣可能會導致嚴重的鋅攝取量不足。

另一個情況則是懷孕婦女和哺乳期間的新手媽媽,由於鋅的消耗量大,必須從平日飲食裡攝取更多的鋅,若不多加注意,也是會有鋅不足的情況發生。

雖然很罕見,我們仍得注意鋅不足的相關癥兆:
.失去胃口
.體重減輕
.拉肚子
.傷口癒合緩慢
.不舉、陽痿
.掉髮
.皮膚和眼睛病變
.成長和發育遲緩

體內的鋅不足量,也會影響對外的防禦力,所以千萬記得在均衡的平日飲食裡,多加一點富含鋅的食物。

若擔心自己的鋅可能攝取不足或有上述情況發生,請諮詢醫生看看補充鋅之類的保健食品或營養補充品是否能改善這些狀況。

要提醒的是,不足和過量皆不適宜,《國人膳食營養素參考攝取量》列出每日鋅的攝取上限:
.零歲至足歲:7毫克
.1至3歲:9毫克
.4至6歲:11毫克
.7至9歲:15毫克
.10至12歲:22毫克
.13至15歲:29毫克
.16歲以上、孕期、哺乳期:35毫克 G 


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