壞東西不上身,這些營養素幫你變更強

在這疫情七十二變的時期,我們能做好的就是外在完整保護+內在全面強化。很多人都會跟你說要吃些什麼,可以提高身體防禦力,不過,老實說,你很難知道什麼是真的有用。

但也不要因此就隨便買些維他命等保健食品,建議選那些已有科學實證或有很多研究報告的營養素,就像下述這些:

不想染疫,不想二次染疫,不想三次染疫,除了疫苗之外,只能靠自身力量,吃好吃滿這些營養素,有助讓你變強大。

1. 維生素 C VITAMIN C

講到有助增強防禦力的營養素,維生素C絕對是排名前段班。維生素C在人體裡擔任抗氧化劑的角色,保護細胞、避免自由基的傷害。

此外,維生素C可以協助人體製造膠原蛋白,並加強我們從蔬果裡吸收到鐵的能力,當然,有助提升防禦力是一定有的能力。

青椒、橘橙柳丁、草莓、青花菜和葉菜等日常食用的蔬果,都富含維生素C,但如果你仍擔心攝取不足量,可以考慮補充維生素C保健食品。

市面上有各種形態的維生素C,有味道好且能口嚼的錠片、有發泡錠、有配水吞的丸劑等,不會讓你覺得是每天的制式工作。

2. 鋅 ZINC

除了增加防禦力,鋅跟人體內大多數的新陳代謝作用都有關係,更在碳水化合物的代謝、肝醣的利用、胰島素的製造等過程裡擔任關鍵角色。鋅同時參與膠原蛋白的合成,並在形成類骨質時是必須存在的營養素,此外,鋅有助我們形成天然抵抗力。

很多食物含有鋅,像是乳製品、紅肉、雞鴨等禽類,和海鮮,至於蔬果類,則是豆類、堅果、全穀類等,有些營養強化早餐穀片也會加入鋅等營養素。

如果,想要額外補充鋅,幾乎各種綜合維他命、綜合礦物質等保健食品或膳食補充品裡,都會加入鋅,鋅也有自己單獨的營養補充品。



3. 維生素 A VITAMIN A

提到維生素A,最常聯想到的就是眼睛,但它的能力遠遠超過單純的視覺保健。當維生素A進到人體裡,其實幾乎每件事都參一腳。

尤其在基因表現上,維生素A透過調控基因,在其中占了很重要的位置,進而對人體健康有相當大的影響力。有一個論點是,調控基因時,之所以需要維生素A,與維持正常的防禦力有關,而這個論點已有大批研究數據支持。

此外,維生素A能增進皮膚興黏膜的健康,最重要的是對於防禦力的補強和提升。

為了確保攝取到足量的維生素A,記得多吃青花菜、綠色葉菜、紅蘿蔔和各種南瓜,其它像強化早餐穀片、乳製品,以及鮭魚等特定魚類,也有助你達到每日建議攝取量。

當然,你仍能攝取維生素A的保健食品或膳食補充品,通常成份表上會標註 乙酸視黃酯(retinyl acetate)、軟脂酸視網酯(retinyl palmitate)、胡蘿蔔素(beta-carotene),或集結上述幾種形態,這些都代表內含維生素A。除此之外,絕大多數的綜合維他命,配方裡都包含維生素A。

4. 維生素 D VITAMIN D

我們雖然稱維生素D是一種維生素,但它也以賀爾蒙的形態在人體內扮演多種角色,例如有助骨骼的強健、協助肌肉活動,以及你猜得到的,就是本文主題,幫你維持正常的防禦力。每天攝取適量的維生素D,可以提升整體的健康,保護你不受外界壞東西侵襲。

人體經由曬太陽就可以合成維生素D,一項有趣的事實是,大自然提供的食物反而僅有非常少數含有維生素D,最佳來源以含油脂多的魚類為主,像是鮭魚、鯖魚、鮪魚,另有營養強化牛奶等。

然而,現代人多在室內活動,且防曬措施做得太好,再加上受制於有限的天然食物來源,導致體內的維生素D常常不足,此時可以考慮補充市面上的維生素D保健食品或膳食補充品,這些產品有D2和D3兩種形態,兩種皆能有效提升血液裡的維生素D指數。



5. 維生素 B6 VITAMIN B6

維生素B6或稱「吡哆醇(pyridoxine)」參與人體多項機能運作,被視為相當重要的營養素。事實上,人體在執行新陳代謝,上百種酶反應作用時,都需要維生素B6在場。尤其是蛋白質的代謝,更需要維生素B6參與,至於本文主題的人體防禦機制,維生素B6更扮演了多種角色。

你可以從各種不同的食物裡,攝取到維生素B6,包括雞鴨等禽類、魚類、馬鈴薯、類澱粉蔬菜,及非橘橙類的水果。

多數的綜合維他命、綜合礦物質、B群等保健品或膳食補充食品,皆含有維生素B6,若是單獨的B6產品,則會以鹽酸吡哆辛的形態出現。

6. 維生素 E VITAMIN E

尋找另一個強力抗氧化劑?那你應該先去看看維生素E。

維生素E在人體內可以保護細胞免受自由基攻擊傷害,細胞在與其他細胞互動反應,和執行重要功能時,也都用得上維生素E。當然,我們身體也運用維生素E,來強化對外的防禦力。

蔬菜油、堅果、種子,和綠色葉菜等皆富含維生素E,此外,有些早餐穀片、人造奶油和其他加工食物,在製造過程中會加進維生素E,這是另一個在購買前得好好讀讀標籤上的成份表的原因。

大多數綜合維他命的配方裡有維生素E,市面上也有維生素E的單方保健食品可供購買。



7. 益生菌 PROBIOTICS

如果你想為你的防禦力再多使點力,這時該好好地注意一下你的腸胃。消化道除了消化食物、吸收營養之外,還有一個功能,就是保護人體免於被吃進來的有害微生物傷害,就這點來看,消化道也可以算是人體防禦陣線的一員。

益生菌在維持正常消化機能這個領域上,向來有正面口碑,但除此之外,研究顯示,有些益生菌株也有助維持人體防禦力。

優格、康普茶、泡菜等發酵食物裡,皆含有益生菌,此外,市面上也有眾多各種益生菌的膳食補充品或保健食品。

若想讓益生菌在體內發揮最大能力,最好吃活的,更好是不用冷藏,一路活跳跳到你的消化道,若是能將維生素C、維生素D、鋅、益生菌全都包在一起的保健食品,一次全補足,就更方便了。

8. 好好睡 SLEEP WELL

18至64歲的成人,每晚應該有7至9小時的睡眠。

睡個好覺,對你的整體健康超重要。研究顯示,沒有優質的睡眠,會讓人感覺不舒適且沒自信,更重要的是,睡眠和生理時鐘真的會影響你對外的防禦力。



配合這些生活作息

美國疾病管制局(The Center for Disease Control,CDC)則建議大家這些健康的生活作息,好好做就能保平安:

.避免與生病的人密切接觸

.避免用手碰觸你的眼、鼻、嘴

.生病時,請待在家

.咳嗽或打噴嚏時,請用衛生紙或紙巾遮住口鼻,然後記得將這些衛生紙或紙巾丟到垃圾筒

.使用一般的家用清潔噴霧或除塵紙,清潔和消毒經常碰觸的物體和表面。

.常洗手,尤其是如廁後、用餐前,和咳嗽、打噴嚏後,擤過鼻子的手,記得要用肥皂和水,至少要洗20秒以上。

  • 如果手看起來很髒,一定要用肥皂和水洗乾淨。若一時找不到可用的肥皂和水,才建議用酒精含量至少60%以上的乾洗手。 G 
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