什麼是膽鹼?這個必需營養素很好用

重點摘要:

‧膽鹼是必需營養素,多數美國人都攝取不足。

‧膽鹼有助思緒清晰,並在維持新陳代謝、神經系統等正常運作上,扮演重要角色。

‧蛋黃、肉類、雞鴨等家禽和多種穀類等天然食物,都含有膽鹼。

膽鹼是人體無法自行製造或製造量太少的必需營養素,有助提升新陳代謝和讓思緒更清晰。

膽鹼是什麼?也許你聽過這個營養素,但有聽沒有懂,雖然話題聲量跟抗氧化劑和益生菌不能比,但膽鹼對人體健康一樣很重要。

聰明的你一定得記得在飲食裡攝取到一些膽鹼,以下會告訴你為什麼:

膽鹼是什麼?

膽鹼是水溶性營養素,結構類似一些維生素B,可以與許多維生素B共同作用,在提升新陳代謝、有助思緒清晰等方面,也扮演著跟維生素B類似的角色。

人體的肝臟可以製造出一點點膽鹼,但大多數仍需從每日飲食裡取得1。長期為人忽略的膽鹼,一直要到1988年,美國醫藥學會(the Institute of Medicine)制定各個年齡層的適當攝取量(Adequate Intake,AI) 2 ,膽鹼才被確認是對健康有益的必需營養素。



膽鹼對人體有什麼好處?

所以,為什麼我們應該在乎有沒有攝取到膽鹼?膽鹼對我們有什麼好處?膽鹼在人體裡扮演著很多必要的角色,並能與其他維生素、礦物質共同合作,有助生命等必要機能的正常運作。

有!健康的細胞膜

在我們身體每個細胞的外殼裡,可以找到以磷脂質(phospholipid)形態存在的膽鹼,有助維持細胞結構的完整。 3

有!正常的新陳代謝

如上所述,膽鹼在人體細胞裡轉換成磷脂質,部分再轉換成甜菜鹼(Betaine)這種營養素,而甜菜鹼是形成甲硫胺酸(methionine)的必須成份之一。甲硫胺酸是胺基酸的一種,有助於蛋白質合成 3 , 4

有!寶貝好心肝

膽鹼的主要工作之一,是將我們肝臟裡的脂肪(三酸甘油酯,triglycerides)和膽固醇提取出來,做為身體能量、細胞結構維持、賀爾蒙生成等功能使用。
若是從飲食攝取的膽鹼不足量,這個從肝臟提取的動作就不會發生,脂肪於是開始堆積 3

有!健康的神經系統

神經傳導物質乙醯膽鹼(acetylcholine)的製造,不能沒有膽鹼的參與。乙醯膽鹼是一種執行傳導工作的化學物質,協助將訊息從一個神經細胞傳遞到另一個神經細胞 3

有!思緒和記憶都清晰

對於腦部發展和記憶力等功能,膽鹼也是關鍵營養素之一,搭配維生素B、葉酸等營養素,有助於胎兒的腦部及脊髓等發育。 3 , 5
膽鹼不足的病例雖然很罕見,但有些族群是可能因為體內的膽鹼含量低,導致罹患脂肪肝的風險較高。一項以健康個體為實驗對象的研究報告顯示,若未攝取適量的膽鹼,其中77%至80%會發生肝臟或肌肉功能障礙等問題,但,只要補充富含膽鹼的食物,幾乎都能逆轉,功能恢復正常 6



什麼食物含有豐富的膽鹼?

動物製品是膽鹼的主要來源,牛肝和蛋黃約能提供成人每日所需的一半,其他像是牛肉、家禽、大豆、鱈魚、鮪魚,及花椰菜、抱子甘藍等十字花科蔬菜,和小麥胚芽、藜麥等全穀類,也都含有豐富且質優的膽鹼。

一天要攝取多少膽鹼?

現階段並無每日建議的膽鹼攝取量(Recommended Dietary Allowance, RDA),但對於不同年齡的族群,美國醫藥學會制定了各自的適當攝取量(Adequate Intake ,AI)。

在沒有足夠的實驗證據,來提出膳食建議攝取量(RDA)的時候,會先以制定適當攝取量(AI)來取代。AI所提出的建議份量,是確保能發揮營養效果的充足份量。

就健康的成人而言,男性每天AI是550毫克,女性AI則為每天425毫克,懷孕和哺乳的婦女所需要的份量可以再高一點,每天約450至550毫克。

此外,研究也指出有部分族群需要比別人更多的膽鹼,像是更年期後的女生就比更年期前的女生更需要膽鹼。更年期後,體內的雌激素逐漸降少,需要從飲食裡攝取到更多的膽鹼 6 。長跑等耐力型運動的選手也需要多一點,因為長時間的活動會耗損掉體內循環的膽鹼,讓我們對膽鹼的需求提升 7

膽鹼對人體健康所扮演的角色,仍待持續深入探究,我們現在可以知道的是,在人體的多種反應作用裡,膽鹼都是關鍵元素,雖然我們還在瞭解這其中原理,但很清楚地,我們知道我們都應該在日常飲食裡多吃一些富含膽鹼的食物。

所以,幫你自己做個鮪魚蛋三明治,或在早餐穀片裡加入一些小麥胚芽,多補充點膽鹼,如果你不愛或不能吃肉或吃蛋,不妨考慮補充含有膽鹼的保健食品,確保達到適當攝取量。 G 


已加入購物車
購物車已更新
網路異常,請重新整理