肌肉不要走,預防流失要這麼做

認真養肌後,你更該學著留下它

也許你知道,很多專業運動員在休兵期會改變飲食的內容,並利用這段空閒時間加強訓練,好好增肌和提升強韌度。

但,你是否想過,當專業運動員削減或增加運動專項的訓練時,他們要如何留住之前努力增加的肌肉?對一些運動員來說,更怕的是在因傷休養期間的肌肉流失。

當改變或暫停你的例行運動時,不管是什麼原因,也不論是專業運動員,或是有定期運動習慣的你,如果要留住你的肌肉量,都要注意攝取的營養和可以做什麼訓練。

肌肉很難養,得靠運動和對的飲食來灌溉,還好,它也沒那麼容易離開我們,根據研究,你大概可以偷空個兩至三週。

肌肉什麼時候會開始流失?

當我們完全停止運動時,會發生什麼事?也許你注意到你的肌肉變小了!!請先別擔心,此時流失的是肌肉裡的水和肝醣。肝醣是肌肉裡的碳水化合物,通常搭配3克的水份一起儲存,算下來有些份量,此時縮水的就是這些營養素。 1 , 2 , 3

真正的肌肉呢?它什麼時候會離開我?前職業鐵人三項選手、現役美國鐵人三項教練Doug MacLean說,這是一個很難給出確切答案的問題,一個滿身肌肉的健美選手,即便兩個禮拜不訓練,也不會突然看起來像個紙片人。

他認為,以專業運動員來說,大約4至5天,就會感到力氣變小,但這主要是因為神經肌肉系統不如之前敏銳,跟肌肉流失沒有太大關係。Doug MacLean表示,肌肉流失是一個漸進的過程,而且,實際上,一旦你恢復運動,肌肉和力量回來的速度遠比流失的速度快多了。

根據研究報告,即便2至3週不做任何運動或訓練,仍能維持大多數的肌肉力量和調適度 4 , 5 。一些研究也指出,在長期的訓練計畫裡,不定時抽幾週時間出來,完全放空休息,跟一直訓練不休息的對照組相比,得到的肌肉強度其實差不了多少 5 , 6

或許你可以參考這項針對肌肉肥大症的建議,專家學者根據證據指出,大約3週 7 後,你才會開始注意到自己的力量有點下滑。

肌肉量要靠運動來維持

MacLean表示,你最常做哪一類型運動,你就愈能維持哪一部分肌肉。以馬拉松等長程競賽性運動來說,肌肉太大塊反而是減分,運動員反而是更專注在如何防止運動傷害的練習上。

而在足球、曲棍球等快速反應的運動,MacLean建議在休賽期間,仍要維持舉重訓練,只是次數不需要太多。

研究報告支持這項說法,專家學者認為,即便減少訓練次數,大多數的肌肉力度還是可以維持住。一項研究計畫發現,跟每週做阻力訓練3次的人相比,每週做2次的肌肉強度仍能達到前者的8成 8

另一項研究則專注在訓練的次數和強度,發現一週運動2天,每次做3組10下,跟一週運動3天,每次做2組10下,兩者所獲得的肌肉強度差不了多少。研究主持人因此推斷,運動的總時數比運動幾次的頻率更為重要 9

如果你養肌的目的,是為了之後要參加耐力型的運動,上一段的研究結果對你來講是個好消息,除了持續的耐力訓練,一週只要做一至兩次的阻力運動,就能維持肌肉的份量和強度 10 , 11

MacLean補充說明,自己是運用本身體重來做徒手訓練的大粉絲,這種運動既能維持肌肉量,在賽季期間也可以將受傷的風險至最低。他表示喜歡做些經典又有用的運動,像是引體向上、伏地挺身、單腳深蹲、單腿舉踵、腹部訓練、曲膝橋式等,他還會加入很多彈力帶/阻力繩的重覆動作。



受傷導致的運動空窗期

受傷期間的肌肉流失,似乎是不可避免的,尤其是受傷的部位,不過,好消息是你可以靠專注在你可以做的運動,來保住整體的肌肉量。

這些運動得基於兩個原則:1) 不能拉扯到受傷部分,或引發該傷處的疼痛;2) 不能造成受傷部分有再次受傷或更嚴重的風險。MacLean 提醒,這將有助你把受傷視為是一個機會,而非是一個阻礙。

不過,一項近期的研究帶來令人驚喜的發現,它指出若受傷的部分在四肢,藉由運動另一邊的手腳,將能減緩傷肢的肌肉流失,如右手或右腳打石膏,不方便運動,甚至也活動不了,但我們若多動動左手或左腳,就有機會挽回打石膏的右手或右腳的肌肉。

這份2020年發表的研究報告,規畫了三組測試對象,全部的人都吊著一隻手臂,這隻手臂每天有8個小時限定不能動。這三組裡,一組完全不運動,另兩組則用另一隻可以活動的手臂,每週運動三次。

結果是,吊著不動的那隻手臂,其肌肉大小和強度,在有運動的那兩組看起來沒有太嚴重的不一樣。尤其 ,其中一組所做的特定運動,像是在二頭肌彎舉後,將手放下以拉長肌肉等,其結果更令人滿意 12

基本原則要記住

1. 兩個星期不運動,肌肉量還不會流失太多。

2. 不需要為了保住肌肉量,頻繁地去運動,長度比次數重要。

3. 如果受傷,請在遵從醫囑的情況下,安全地活動沒受傷的部位。

 



預防肌肉流失的營養和保健小建議

提到維持肌肉量,除了調整運動內容和次數,也可以參考這幾個有關營養的小建議。

長肉要靠蛋白質:根據美國營養飲食學會(Academy of Nutrition and Dietetics),運動員每日攝取的蛋白質份量,是以體重來算,每公斤約需1.2至2公克 13 。蛋白質攝取不足,體內的蛋白質會過度分解和代謝,而當目的是要留住肌肉量時,這可不是我們所樂見的。

多數運動員可以藉由均衡的飲食,攝取到蛋白質,若想確保蛋白質的份量足夠,最簡單的方式是另外增加蛋白飲料或蛋白粉等機能食品,都是可以考慮的特殊選項。

根據The Run Formula and Core Diet運動營養和行政總監Beth Peterson表示,其實,睡前攝取一些蛋白質,有助肌肉生長和修復,他通常會建議他的運動員在睡前半小時內攝取20克的蛋白粉。

同樣有報告可以支持此一論點,關於睡前攝取蛋白質的研究相當多篇,多數認為睡前攝取蛋白質補充品,對肌肉蛋白合成和修復有正面影響 14 , 15 , 16 , 17

HMB:當必需胺基酸的白胺酸在人體內分解時,會形成β-羥基-β-甲基丁酸 (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyric acid,HMB)。研究顯示,當人體內有這種代謝物,再配合阻力訓練時,有助於肌肉蛋白合成和減緩蛋白質分解。 18 , 19 , 20

吃夠卡路里:特別是如果你因為受傷,完全無法運動,就得要用吃的來維持體重。當攝取過少的卡路里,你的身體為了維持心跳、呼吸等生命機能,會開始分解儲存起來的碳水化合物、脂肪和蛋白質,以產生足夠的熱量來維持新陳代謝,而分解的對象也包括你的肌肉 21 , 22

為了好好留住這些珍貴的肌肉,注意你的體重數字變化,並維持多樣化且均衡的飲食。 G 

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